Zácpa je běžný problém, který ovlivňuje pohodlí a kvalitu života. Mnozí lidé se snaží tuto nepříjemnost řešit prostřednictvím dietních změn nebo léků, ale často zapomínají na efektivní nástroj, který je k dispozici zdarma – cvičení. Pravidelný pohyb totiž výrazně přispívá ke zlepšení funkce střev a pomáhá se tak zbavit nechtěné zácpy.
Jak se efektivně zbavit zácpy, se dozvíte z následujícího YouTube videa - kanál Daniela Císařová
Co je zácpa?
Zácpa je stav, kdy dochází k obtížím při vyprazdňování střev. Tento problém má různé příčiny a vliv na každodenní život.
Mezi hlavní příznaky podle studie z roku 2023 patří méně než tři stolice týdně, suchá a tvrdá stolice a bolest či nepohodlí při vyprázdnění. Mezi doprovodné příznaky řadíme pocit neúplného vyprázdnění, nadýmání a plynatost a v některých případech také nevolnost.
Jednou z nejčastějších příčin zácpy je podle studie nedostatek vlákniny, která normálně pomáhá udržovat stolici měkkou a napomáhá k pravidelnému vyprazdňování. Mezi další příčiny podle studie patří nedostatečný pitný režim, sedavý způsob života či některé zdravotní problémy (diabetická neuropatie, syndrom dráždivého tračníku či hypotyreóza).
Pokud vás tedy trápí zácpa, řešení je samozřejmě jednoduché v podobě různých projímadel. Toto řešení je však jednorázovou záležitostí, neboť na projímadlech, stejně jako na jiných lécích, si tělo vytvoří závislost. V horších případech pak dochází k tomu, že člověk se nedokáže vyprázdnit bez těchto pomocných látek. Naštěstí existuje neškodný způsob, jak svou peristaltiku rozhýbat - cvičením.
Jak cvičení ovlivňuje trávení?
Lepší pohyb střev: Jedním z klíčových přínosů cvičení je podle výzkumu z roku 1991 stimulace střevní pohyblivosti. Pohyb aktivuje svaly v trávicím traktu, což vede ke zvýšení kontrakcí střevních svalů. Tyto kontrakce pomáhají posunout potravu a stolici skrze střevní trakt rychleji. Pravidelná fyzická aktivita, jako je chůze, běh nebo plavání, významně přispívá k pravidelnému vyprázdnění, a tím pomáhá předcházet zácpě.
Rychlejší metabolismus: Cvičení podle výzkumu také zrychluje metabolismus, což má vliv na trávení a vstřebávání živin. Když se vaše tělo aktivně pohybuje, zvyšuje se spotřeba energie a zrychluje se metabolismus, což vede k rychlejšímu zpracování potravy. Tento efekt pomáhá urychlit pohyb potravy skrze trávicí trakt, čímž se snižuje riziko vzniku zácpy.
Zlepšení prokrvení: Cvičení zvyšuje prokrvení v celém těle, včetně trávicího traktu. Zlepšený průtok krve podle výzkumu pomáhá zásobovat střevní svaly a tkáně kyslíkem a živinami, což podporuje jejich správnou funkci. Lepší prokrvení také přispívá k efektivnějšímu trávení a absorpci živin.
Podpora zdravé střevní mikroflóry: Výzkum uvádí, že pravidelný pohyb má navíc pozitivní vliv na střevní mikroflóru, což jsou prospěšné bakterie žijící ve vašich střevech. Zdravá střevní mikroflóra je důležitá pro efektivní trávení a pravidelné vyprázdnění. Cvičení přispívá k rozmanitosti a rovnováze střevních bakterií, což má vliv na zdraví celého trávicího systému.
Pohyb aktivuje svaly v trávicím traktu, což vede ke zvýšení kontrakcí střevních svalů. Tyto kontrakce pomáhají posunout potravu a stolici skrze střevní trakt rychleji.
Cvičení pro prevenci zácpy
K lepší funkci střev a celkovému zdraví přispívají různé formy fyzické aktivity. Mezi specifické typy cvičení, které jsou obzvlášť účinné patří:
Aerobní cvičení: Aerobní aktivity, jako je chůze, běh nebo plavání, jsou obzvlášť účinné. Podle studie z roku 2019 pomáhají zlepšit cirkulaci a stimulují trávení. Doporučuje se alespoň 30 minut aerobní aktivity většinu dní v týdnu.
Silový trénink: Silová cvičení, jako je zvedání činek nebo cvičení s vlastní vahou, také přispívá k lepšímu trávení. Silové tréninky podle výzkumu z roku 2021 pomáhají udržovat svaly, včetně těch ve střevech, aktivní a zdravé, což podporuje pravidelné vyprázdnění.
Jóga a strečink: K vyprázdnění vám však pomohou i klidnější formy fyzické aktivity. Například jóga a strečink mají pozitivní vliv na trávení tím, že uvolňují napětí v břišních svalech a podporují zdravý průchod stolice. Některé pozice v józe, jako je "most" nebo "dítě", podle studie z roku 2021 totiž stimulují trávení a pomáhají předcházet zácpě.
Funkční cvičení: Funkční cvičení zahrnují pohyby, které simulují každodenní aktivity a podporují koordinaci, rovnováhu a sílu. Jejich další vlastností je podle studie ale také podpora zdravého trávení a prevence zácpy. Mezi tyto jednoduché pohyby patří například chůze do schodů či výstupy na platformu.
Cvičení zkrátka v prevenci a léčbě zácpy hraje důležitou roli. Pomáhá zlepšit pohyblivost střev, zrychluje metabolismus a podporuje střevní mikroflóru. Aerobní cvičení, silový trénink a jóga jsou efektivní formy aktivity, které přispívají k lepšímu trávení. Začněte pomalu, najděte si oblíbenou aktivitu a dodržujte pravidelnou rutinu. Kombinace cvičení a zdravé stravy výrazně zlepší funkci vašich střev a přispěje k celkovému zdraví.
Zdroje: YouTube.com, medicalnewstoday.com, betterhealth.vic.gov.au, healthline.com
