Rumunský mrtvý tah je cvičení, které se zaměřuje na posilování zadního řetězce svalů, zejména svalů zadní strany stehen, hýžďových svalů a dolní části zad. Toto cvičení je variací klasického mrtvého tahu, ale s důrazem na pohyb především v kyčelním kloubu, což aktivuje hlavně svaly zad a svaly zadní strany stehen.
Jak správně provádět rumunský mrtvý tah, se dozvíte v YouTube videu – kanál Nuffield Health
Výhody rumunského mrtvého tahu
Posiluje zadní řetězec svalů: Podle studie z roku 2022 je tento cvik zaměřen především na zadní řetězec svalů, které zahrnují svaly zadních stehen, hýždí a dolní části zad. Pravidelným prováděním tohoto cviku nejenže tyto svaly posílíte, ale podle studie přispějete k lepšímu postavení a celkové stabilitě těla.
Zlepšuje flexibilitu a rozsah těla: Výzkum z roku 2020 uvádí, že provádění rumunského mrtvého tahu vyžaduje dobrou flexibilitu svalů zadní části stehen a svalů dolní části zad. Pravidelným tréninkem tohoto cvičení postupně zlepšujete svou flexibilitu a rozsah pohybu v těchto oblastech, což má prospěch nejen při cvičení, ale i v běžných denních aktivitách.
Posiluje stabilitu trupu a korekci postavení: Správným provedením tohoto cviku také efektivně posilujete svaly středu těla, které jsou klíčové pro stabilitu trupu. To podle studie slouží k prevenci zranění dolní části zad a zároveň napomáhá korekci špatného držení těla.
Cílené posilování hlubokých svalů hýždí: Provádění rumunského mrtvého tahu je podle výzkumu účinným způsobem, jak cíleně posilovat hluboké svaly hýždí, včetně hýžďového svalu maximus. Tento cvik umožňuje izolovanou aktivaci svalů, což je důležité pro jejich posílení a tvarování.
Zlepšuje estetiku a tvar hýždí: Podle výzkumu z roku 2020 pravidelné provádění rumunského mrtvého tahu vede k výraznému zlepšení estetiky a tvaru hýždí. Posilování svalů hýždí pomocí tohoto cviku přispívá k jejich většímu objemu a pevnosti, což vytváří kulatější a atraktivnější tvar.
Posilování svalů hýždí pomocí rumunského mrtvého tahu přispívá k jejich většímu objemu a pevnosti, což vytváří kulatější a atraktivnější tvar.
Jak na správné provedení rumunského mrtvého tahu?
Postavte se s rozkročenýma nohama na vzdálenost boků s mírným pokrčením v kolenou a činkou před sebou. Držte páteř v neutrální poloze a pohled směřujte dopředu. S mírně pokrčenými koleny se skloňte v bocích vpřed, což zvedne vaše hýždě. Pohyb by měl pocházet hlavně z kyčelního kloubu, přičemž záda zůstávají rovná a paže visí před tělem. Pomalu činku spouštějte dolů podél nohou, až ucítíte tah v zadních stranách stehen. Držte paže volně visící a nedovolte, aby se ohnuly vaše lokty. Do výchozí polohy se vracejte pomalu pomocí svalů zad a zadních stehen.
Dejte si pozor na tyto časté chyby
Jednou z nejčastějších chyb je ohnutí zad během cvičení. Místo toho by páteř měla zůstat co nejvíce rovná, a to po celou dobu cviku. Držte pánev v neutrální poloze a nedovolte, aby se záda prohýbala nebo zakulatila. Pokud cítíte, že se při cvičení soustředíte příliš na dolní část zad a málo na zadní strany stehen a hýždí, může to být způsobeno tím, že nepracujete s dostatečnou flexibilitou v kyčelních kloubech. Zaměřte se proto na uvolnění kyčlí, aby se práce přesunula na správné svalové skupiny. Mnozí lidé chtějí začít s příliš těžkou váhou, což způsobuje nedostatečnou kontrolu nad pohybem a k neefektivnímu provedení cviku. Začněte s nižší váhou, a jakmile zlepšíte techniku a získáte sílu, zátěž postupně zvyšujte.
Zdroje: YouTube.com, healthline.com, barbend.com
