Bílkoviny jsou jedním z tří základních makronutrientů, spolu se sacharidy a tuky. Jsou stavebním kamenem těla a hrají klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích. Jednou z hlavních rolí bílkovin je budování a obnova tkání, což zahrnuje i svaly. Pokud potřebujete zhubnout, budování svalové hmoty je klíčovým prvkem, který vám může pomoci zvýšit metabolickou aktivitu a spálit více kalorií.
Deset potravin bohatých na bílkoviny vám představí Tomáš Lukáš ve svém videu na YouTube:
Jak bílkoviny pomáhají s hubnutím
Existuje několik způsobů, jak bílkoviny mohou pomoci s hubnutím:
Zvyšují pocit sytosti
Bílkoviny mají dle studie z roku 2020 významný vliv na pocit sytosti a hrají důležitou roli v regulaci hladiny leptinu, hormonu odpovědného za signalizaci plnosti v těle. Když konzumujete potraviny bohaté na bílkoviny, dochází ke zvýšení produkce leptinu a snížení hladu. To znamená, že si po jídle obsahujícím bílkoviny udržíte pocit sytosti na delší dobu, což vás bude motivovat k menšímu příjmu kalorií během dne. Méně kalorií znamená jednoduše snížený příjem energie, což je základním faktorem pro hubnutí.
Zrychlují metabolismus
Bílkoviny mají vysoký termický efekt, což znamená, že tělo potřebuje více energie na trávení a zpracování bílkovin než na trávení sacharidů a tuků. Tento proces, známý jako termogeneze, zvyšuje celkovou energetickou spotřebu těla. To znamená, že při konzumaci bílkovin můžete podle výzkumů spálit více kalorií, dokonce i v klidovém stavu. To je výhodné pro lidi, kteří chtějí zvýšit svou energetickou spotřebu a zrychlit metabolismus.
Podporují budování svalů
Bílkoviny jsou podle výzkumů klíčovými stavebními bloky pro svaly. Pokud se rozhodnete zhubnout, je důležité si uvědomit, že hubnutí by nemělo zahrnovat pouze ztrátu tukové tkáně, ale také ochranu a podporu svalové hmoty. Budování svalů má několik výhod pro proces hubnutí. Zaprvé, svaly mají vyšší metabolickou aktivitu než tuková tkáň, což znamená, že spalují více kalorií i v klidovém stavu. Zadruhé, udržování svalové hmoty vám může pomoci udržet si silný a zdravý metabolismus, což je důležité pro dlouhodobý úspěch při hubnutí.
Jak zahrnout více bílkovin do stravy
Pokud se rozhodnete zvýšit příjem bílkovin ve své stravě, existuje mnoho zdravých způsobů, jak to udělat.
Snídejte bílkoviny
Snídaně je skvělým krokem ke zvýšenému příjmu bílkovin. Můžete si připravit omeletu s vejci, špenátem a rajčaty nebo jednoduše namíchat proteinový prášek do ovesné kaše. Jogurt nebo tvaroh jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin pro ranní stravování.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
Využijte maso a ryby
Maso a ryby jsou výborným zdrojem bílkovin a mohou být součástí vaší stravy v průběhu celého dne. Můžete je připravit různými způsoby, jako je grilování, vaření, smažení nebo pečení. Maso jako kuřecí prsa, krůtí maso a hovězí maso jsou bohaté na bílkoviny a ryby jako losos a tuňák dodají vašemu jídelníčku nejen bílkoviny, ale také zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Tofu a tempeh pro vegetariány
Pokud jste vegetarián nebo vegan, tofu a tempeh jsou skvělými rostlinnými zdroji bílkovin. Můžete je přidat do různých pokrmů, salátů, sendvičů nebo je opéct na pánvi. Tofu a tempeh mají výbornou schopnost absorbovat příchutě a koření, takže můžete vytvořit různorodé a chutné pokrmy.
Luštěniny a fazole
Čočka, cizrna, fazole a hrách jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Mohou být použity jako hlavní složka vegetariánských pokrmů, jako jsou čočkové polévky, fazolové chilli nebo hummus. Luštěniny a fazole jsou také bohaté na vlákninu, což může pomoci s pocitem sytosti.
Mléčné výrobky a vejce
Jogurt, tvaroh, mléko a vejce jsou bílkovinné potraviny, které můžete snadno začlenit do své stravy. Jogurt jezte s ovocem a ořechy jako zdravou svačinu. Tvaroh používejte do různých receptů, včetně sladkých a slaných pokrmů. Vejce nabízí široké možnosti přípravy.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Mlsejte je samostatně jako svačinu, přidávejte do cereálií, jogurtu nebo salátů nebo používejte k přípravě domácího ořechového másla. Ořechy a semínka jsou také skvělým zdrojem vlákniny a dalších živin.
Proteinové doplňky
Pokud máte potíže s dosažením dostatečného příjmu bílkovin prostřednictvím stravy, můžete zvážit konzumaci proteinových doplňků. Proteinové prášky jsou k dispozici v různých chutích a složeních a můžete je smíchat s vodou, mlékem nebo je přimíchat do smoothie. Je důležité se poradit s odborníkem nebo lékařem, pokud plánujete užívat proteinové doplňky, aby byl váš příjem bílkovin bezpečný a účinný.
Varování
I když jsou bílkoviny pro hubnutí velmi prospěšné, je důležité konzumovat je s mírou. Nadměrný příjem bílkovin může mít několik nepříznivých účinků, včetně zvýšené zátěže na ledviny, ztráty vápníku z kostí, zvýšené hladiny močoviny v krvi, trávicích problémů a zvýšeného příjmu kalorií. Je důležité dodržovat vyvážený příjem bílkovin odpovídající individuálním potřebám a mluvit s odborníkem, pokud máte obavy ohledně své stravy.
Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, www.eatingwell.com
