DOMS nebo také bolest svalů často nastoupí několik málo hodin po cvičení, ale může se objevit až 24 hodin po cvičení.. Ať tak nebo tak je tato bolest velmi nepříjemná. Existuje několik možností, které můžete vyzkoušet jako prevenci bolesti svalů a k udržení pohodlnějšího tréninkového režimu.
Na video od Aleše Lamky o svalové bolesti se podívejte na YouTube:
Co způsobuje DOMS
Než se dostaneme k samotné prevenci bolesti svalů, je důležité porozumět, co DOMS vlastně způsobuje. DOMS vzniká jako reakce na drobná poškození svalů během intenzivního tréninku. Když svaly pracují na maximum nebo jsou vystaveny novým pohybům, dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech. Toto poškození stimuluje zánětlivý proces, který zahrnuje zvýšení průtoku krve do postižených svalových oblastí a vyvolává nepohodlí i bolest. Tento zánětlivý proces je vlastně přirozenou reakcí těla na poškozené svaly a je součástí procesu hojení a růstu.
Jak předejít DOMS
Předejít DOMS není vždy zcela možné, ale existuje několik způsobů, jak minimalizovat jeho výskyt a intenzitu.
Postupně zvyšujte zátěž
Jedním z hlavních faktorů vedoucích k DOMS je příliš rychlý nárůst zátěže. Pokud začínáte nový tréninkový režim nebo se pokoušíte o nové a náročné cvičení, měli byste postupovat pomalu. Dávejte svým svalům čas na přizpůsobení se novému režimu a nepřetěžujte je příliš rychle.
Kvalitní rozcvičení
Důkladné rozcvičení je klíčové pro předejití bolesti svalů. Dynamické roztahování, které zahrnuje pohyby a rozsah pohybu kloubů, zvyšuje průtok krve do svalů a připravuje je na trénink. Může také snížit riziko zranění a napomoci k lepšímu výkonu během cvičení.
Hydratace a správná výživa
Správná hydratace a vyvážená strava jsou klíčovými faktory při prevenci DOMS. Nedostatek vody způsobuje svalové křeče a dehydratace zhoršuje bolest. Zajistěte si dostatečný přísun bílkovin, vitamínů a minerálů, které pomáhají svalům se zotavovat.
Protizánětlivá opatření
Po cvičení proveďte protizánětlivá opatření, která snižují zánět a otok svalů. Patří sem například studené obklady, protizánětlivé masti a relaxační techniky, jako je například masáž.
Nezapomeňte na odpočinek a regeneraci
Dostatek odpočinku
Regenerace je klíčem k prevenci DOMS. Dávejte svým svalům dostatek času na zotavení mezi tréninkovými sezeními. Správný spánek a odpočinek jsou nezbytné pro svalovou obnovu.
Kdo může trpět na DOMS
DOMS může postihnout každého bez ohledu na úroveň fyzické kondice. I profesionální sportovci zažívají DOMS, pokud provádějí nový typ tréninku nebo zvyšují intenzitu svého tréninku. Je to tedy běžná součást procesu růstu svalů a zlepšování fyzické kondice.
Jak ulevit od DOMS
Protizánětlivé léky: Nonsteroidní protizánětlivé léky jako ibuprofen pomáhají zmírnit bolest a zánět.
Aktivní regenerace: Lehký pohyb nebo aktivní regenerační cvičení pomáhají zvýšit průtok krve do svalů a urychlit proces hojení.
Masáže: Profesionální masáž pomáhá uvolnit napětí ve svalech a zvyšuje průtok krve.
Správný odpočinek: Dopřejte svalům dostatek času na zotavení před dalším tréninkem. Nenuťte je do dalšího stresu, dokud nejsou plně zotavené.
Zpožděná bolest svalů
Zpožděná bolest svalů po cvičení je běžným jevem a je rovněž součástí procesu růstu svalů. Dodržováním správných postupů a péčí o své svaly můžete minimalizovat nepříjemné pocity spojené s DOMS a užívat si pouze prospěchu tréninku. Nezapomeňte, že klíčem je postupné zvyšování zátěže, kvalitní rozcvičení, hydratace, správná výživa a dostatek odpočinku. Tímto způsobem můžete dosáhnout svých fitness cílů bez nadměrné bolesti a nepohodlí.
Zdroj: www.youtube.com, www.benu.cz, www.walmark.cz
