Cvik 1: Pozice dítěte (Balasana)

Pozice dítěte je jedním z nejoblíbenějších cviků v józe, který účinně uvolňuje napětí v dolní části zad a zároveň poskytuje prostor pro regeneraci. Jak na to? Usedněte na podložku nebo na koberec s koleny a chodidly sevřenými pod sebou. Nakloňte se vpřed, položte břicho na stehna a natáhněte ruce před sebe nebo je položte vedle těla s dlaněmi směrem dolů. Tato pozice protahuje svaly zad, uvolňuje křeče a zlepšuje cirkulaci krve v páteři. Zůstaňte v této pozici alespoň 30 vteřin a dýchejte hluboce, abyste maximalizovali její účinky.

Jak správně provádět pozici mrtvoly se dozvíte v tomto YouTube videu - kanál Still On The Way:

Zdroj: Youtube

Cvik 2: Pozice mrtvoly (Savasana)

Pozice mrtvoly je hluboká relaxační pozice, která nejenže uvolňuje napětí v celém těle, ale také podle studií pomáhá snižovat stres a úzkost, což může být spojeno s bolestí zad. Lehněte si na záda s rukama a nohama roztáhnutými v pohodlné šíři. Uzavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech. Během tohoto cvičení se snažte uvolnit všechny svaly v těle, včetně těch v zadní části. Tato hluboká relaxace může pomoci snížit nervové napětí a zlepšit celkovou pohodu. Studie ukazují, že během cvičení jógy je podstatná synchronizace s dechem, která zvyšuje pozitivní účinky na zdraví.

Cvik 3: Náklony pánví

Náklony pánví jsou jednoduchým, ale účinným cvičením pro posílení svalů břicha a dolní části zad. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti asi šířky boků. Pomalu zvedněte pánev směrem nahoru, takže tělo vytvoří rovnou linii od ramen po kolena. Tento pohyb posílí svaly páteře a pomůže vyrovnat prostor mezi obratli, což může snížit tlak na nervové zakončení a ulevit od bolesti zad. Držte tuto pozici po dobu 15 až 20 vteřin a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Cvik 4: Bird dog

Bird dog je podle studií skvělým cvikem pro posílení svalů zad, břicha a zlepšení stability páteře. Začněte tím, že se postavíte do pozice čtyřnohého stoje s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Ujistěte se, že vaše záda je rovná a krk v prodloužení páteře. Postupně zvedejte levou ruku dopředu a pravou nohu vzad, abyste vytvořili rovnoběžnou linii od prstů na ruce po patu nohy. Udržujte tuto pozici po dobu 5 až 10 vteřin, přičemž se soustřeďte na udržení rovnováhy a stabilizaci těla. Poté pomalu a kontrolovaně vracejte ruku a nohu zpět na podlahu a opakujte cvik na opačné straně. Pro optimální výsledky opakujte 10 až 15 opakování na každou stranu.

Cvik 5: Dřepy u zdi

Dřepy u zdi jsou účinným cvičením pro posílení svalů nohou a zadní části stehen, což může výrazně přispět k redukci bolesti zad. Postavte se ke zdi, takže vaše záda jsou pevně opřená o ni. Roztáhněte nohy ve šíři boků a pomalu se svažte dolů, až budou vaše stehna téměř paralelní s podlahou. Ujistěte se, že vaše hýždě zůstávají v kontaktu s podlahou a vaše kolena jsou v linii s kotníky. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 vteřin a poté se pomalu vraťte do vzpřímené polohy. Pro maximální účinek opakujte cvik 10 až 15krát.

Zdroje: youtube.com, www.healthline.com, www.webmd.com, my.clevelandclinic.org