VO2Max, neboli maximální spotřeba kyslíku, je klíčový ukazatel kondice a schopnosti vašeho těla efektivně využívat kyslík během fyzické aktivity. Tento ukazatel je často označován jako peak oxygen uptake, maximální aerobní kapacita nebo maximální kyslíkový příjem. Podle studie z roku 2014 jsou testy měřící VO2Max považovány za nejspolehlivější prostředek pro hodnocení vaší kondice.

Na video od Fitpage o tom, co je VO2 Max, se podívejte na YouTube:

Zdroj: Youtube

Jak zlepšit VO2Max

Zvýšení hodnoty VO2Max lze dosáhnout dvěma způsoby: zvýšením objemu krve, který srdce může v jednom úderu vypumpovat, a zvýšením schopnosti svalů přijímat kyslík. Zde je několik tipů pro zvýšení:

Cvičte s vysokou intenzitou: Nejefektivnějším způsobem, jak trénovat VO2Max, je cvičit na vysoké intenzitě. Mnoho trenérů běhu doporučuje trénovat na úrovni 90 až 95 procent maximálního pulsu. Práce na této úrovni pomáhá posilovat srdcové svaly a zvyšovat objem krve, který srdce může vytlačit.

Trénink v intervalech: Studie provedená v roce 2012 ukázala, že trénink v intervalech, kdy střídáte krátké periody vysoké intenzity s obdobími odpočinku, může vést ke zlepšení VO2Max více než trénink s kontinuální aerobní aktivitou.

Kombinace intervalového a kontinuálního tréninku: Zahrnutí obou typů tréninku do vašeho plánu může být efektivnější než provádění pouze jednoho z nich. Největší nárůst VO2Max byl dosažen při 10-týdenním tréninkovém programu, který zahrnoval šest cvičebních dní v týdnu s kombinací intervalového a kontinuálního tréninku.

Zjistěte si svoje časy na 5 km a 10 km: Pokud jste běžec, může být užitečné znát svoje časy na 5 a 10 kilometrů. Tyto časy korelují s intenzitou, kterou byste měli dosahovat pro dosažení 90 až 95 procent maximálního tepového pulsu.

Zjistěte svoji funkční prahovou sílu (FTP): Pokud jste cyklista, může vám pomoci zjistit svoji funkční prahovou sílu (FTP). Vaše FTP je nejvyšší úroveň výkonu, kterou dokážete udržet po dobu jedné hodiny. Tuto hodnotu lze využít k určení správné intenzity tréninku pro zlepšení VO2Max.

Vzorové tréninkové plány

Zde jsou příklady tréninkových plánů na zlepšení VO2Max pro běh a cyklistiku:

Běžecký trénink

Zahřejte se během lehkého běhu a dynamické mobility. Běžte, jak daleko to jen jde, po dobu čtyř minut a zaznamenejte vzdálenost. Po dobu čtyř minut si odpočiňte. Běžte stejnou vzdálenost o 15 procent pomaleji ve zbývajících čtyřech opakováních.

Cyklistický trénink

Zahřejte se 15 minut lehkým cyklováním. Jezděte 15 minut rychleji, ale tak, abyste stále mohli mluvit. Proveďte pět intervalů trvajících 3 až 5 minut při intenzitě, která zvyšuje tepovou frekvenci na 90 až 95 procent maximálního tepového pulsu. Zakončete trénink 10 minutovým lehkým cyklováním na zchladnutí.

Kdy uvidíte výsledky

Pokud jste momentálně neaktivní, pravděpodobně si všimnete zlepšení své aerobní kapacity asi po čtyřech až šesti týdnech pravidelného tréninku. Čím lépe budete cvičení přizpůsobovat svým schopnostem, tím delší bude doba, než začnete pozorovat zvýšení hodnoty VO2Max. Pro pokračování ve zlepšování budete muset cvičení znásobit intenzitou, délkou nebo frekvencí.

Podpora doplňky stravy

I když neexistuje žádný zázračný doplněk stravy, který by přímo zvýšil VO2Max, některé doplňky mohou podpořit dobře strukturovaný tréninkový plán. Některé z běžně užívaných doplňků pro aerobní cvičení zahrnují:

Šťáva z červené řepy: Má potenciál snižovat krevní tlak a zlepšovat výkon při aerobním cvičení.

Železo: Pravidelné cvičení může vyčerpávat zásoby železa, což je důležité pro transport kyslíku v červených krvinkách. Pokud máte nedostatek železa, jeho doplnění může pomoci zlepšit VO2Max.

Beta-alanin: Beta-alanin zvyšuje výkon v aktivitách trvajících od jedné do čtyř minut.

Zlepšení kondice

Hodnoty VO2Max jsou důležitým ukazatelem kardiovaskulární kondice a schopnosti těla využívat kyslík během fyzické aktivity. Zlepšení VO2Max může přinést mnoho výhod pro vaše zdraví a výkonnost, a to nejen pro sportovce, ale i pro každodenní cvičení. S vhodným tréninkovým plánem a trpělivostí můžete dosáhnout značných zlepšení ve své kondici.

Zdroj: www.youtube.com, webmd.com, sciencedirect.com