Ghrelin je hormon zvyšující chuť k jídlu. Jeho název je odvozen z anglického "growth hormone-releasing peptide". Ghrelin nás ovládá před jídlem, když jsme hladoví, a jeho hladina naopak klesá hned po jídle.
Na video od STEP 0 o ghrelinu a leptinu se podívejte na YouTube:
Kolísání ghrelinu v závislosti na stravě
Tento hormon se produkuje v žaludku a jeho hladina kolísá v závislosti na našem stravovacím chování během dne. Ghrelin je produkován ghrelinergickými buňkami umístěnými v gastrointestinálním traktu. Ty komunikují s centrálním nervovým systémem, zejména pak s mozkem.
Jakmile vznikne v žaludku signál, který ghrelin posílá do mozku, začínáme cítit hlad. Ghrelin je jediným známým hormonem, který nejen že zvyšuje chuť k jídlu, ale dopomáhá i k přejídání, což není zdravé.
Jak ghrelin ovlivňuje růstový hormon a metabolismus
Ghrelin a související látky zvyšují hmotnost těla a tukovou hmotu. Jedním z jejich způsobů působení je aktivace receptorů v části mozku zvané arcuate nucleus, která ovlivňuje leptin a citlivost na inzulín.
Ghrelin občas přejde signály z trávicího traktu do mozku bez povšimnutí, a to především v případě, že se jedná o signály způsobené tlakem na žaludek při jídle. Ghrelin také přispívá ke změnám v buňkách v oblasti výstelky krevních cév.
Podle výzkumu publikovaného v časopise Addiction Biology ghrelin snižuje využití tuku a hraje klíčovou roli v systému mozku, který ovlivňuje naše preference potravin. Hladiny ghrelinu negativně korelují s hmotností, takže drastické diety, zejména pokud jde o omezení kalorií, mohou zvýšit produkci ghrelinu, což je při hubnutí kontraproduktivní.
Na přejídání má vliv hormon nazvaný ghrelin
Jak snížit hladiny ghrelinu:
Neomezujte příliš přísun kalorií
Ghrelinová hladina stoupá, pokud pravidelně omezujete příjem kalorií, což je jedním z důvodů, proč diety často vedou k pocitu hladu. Nadměrný příjem kalorií však také není vaším cílem. Místo toho je tedy důležité zajistit, abyste získali dostatek kalorií a necítili se hladoví krátce po jídle nebo abyste neměli často chuť na svačiny během dne.
Jezte dostatek bílkovin
Studie publikované v magazínu American Journal of Clinical Nutrition naznačují, že bílkoviny jsou nejnasycenější makronutrient. Když se totiž lidé nají proteinů, mají později menší chuť na jídlo ve srovnání s lidmi, kteří si dopřáli jídlo bohaté na sacharidy.
Cvičte High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak ovlivnit hlad, ztratit břišní tuk a ovlivnit hladinu ghrelinu a leptinu pro zvýšení šance na hubnutí. HIIT trénink také může zvyšovat svalovou hmotu, což znamená, že po jídle lépe využijete přebytečné kalorie, aniž byste přibrali na váze.
Dostatek spánku
Nedostatek spánku může zvyšovat hladiny ghrelinu a chutě na jídlo. Dobrým nápadem je cvičit brzy ráno, dokud máte sílu a energii. Ranní cvičení totiž pomáhá regulovat chuť k jídlu a snižuje touhu po nezdravých svačinách.
Regulujte stres
Stres může zvyšovat chuť k jídlu, zejména toužíte po nezdravých potravinách. Zkuste metody, jako jsou jóga, meditace nebo procházky na čerstvém vzduchu, abyste snížili stres a neměli tak věčně hlad.
Vyhněte se polotovarům
Polotovary často obsahují hodně kalorií a málo živin. Tyto potraviny navíc můžou vést k přejídání, protože aktivují určitá centra v mozku, která ho podporují.
Ovlivňujte hladinu ghrelinu
Vědomě ovlivnit hladiny ghrelinu a leptinu je klíčem k dosažení zdravého hubnutí a lepší kontroly hmotnosti. Dbejte na správný příjem kalorií, konzumaci bílkovin a vlákniny, cvičení, dostatek spánku a snižování stresu. To jsou klíčové kroky na cestě k dosažení vašich cílů v oblasti váhy a zdraví.
V každém případě je důležité zdůraznit, že manipulace s hormony prostřednictvím diet není bezpečným a udržitelným způsobem, jak zhubnout. Vědecký pokrok a rady odborníků nám ukazují, že nejlepší cestou k dosažení a udržení zdravé váhy je dodržovat vyváženou stravu a zdravý životní styl, který zahrnuje zdravé stravovací návyky a pravidelnou fyzickou aktivitu.
