Páteř je základním pilířem lidského těla, který nás drží vzpřímeně a umožňuje nám pohyb. Když jsou svaly oslabeny a páteř není správně protažena, dochází k narušení jejího přirozeného tvaru a tím i k vzniku hrbu. Dlouhodobě špatné držení těla může vést k bolestem zad, zhoršenému dýchání, a dokonce i ke komplikacím jako je porucha držení těla.
Desetiminutové cvičení proti kyfóze nabízí toto YouTube video - kanál Jessica Valant Pila:
Snadné cviky
Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších cvičení, která mohou výrazně přispět k posílení svalů nohou, zad a břicha. Pro správné provedení dřepů se postavte rovně s nohama ve šíři boků. Poté se pomalu skloňte do polovičního dřepu, přičemž dbáte na to, aby záda zůstala rovná a paže jste měli natažené před sebe. Pak se v podřepu snižte tak, dokud stehna nejsou téměř vodorovně s podlahou, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 10-15krát pro optimální účinek.
Bird-dog
Bird-dog cvik je skvělým způsobem, jak posílit hluboké stabilizační svaly páteře a břicha. Položte se na všechny čtyři a ujistěte se, že máte rovná záda. Poté zvedněte pravou nohu a levou ruku, tak aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Poté opakujte cvik na opačné straně. Pro dosažení maximálního účinku proveďte 10 opakování na každou stranu.
Protahování horní části zad
Protahování je klíčové pro udržení flexibility a správného držení těla. Postavte se před stůl, předkloňte se, opřete se dlaněmi o desku stolu a udržte rovná záda. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, cítíte, jak se záda protahují. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tento cvik několikrát.
Obraťte se na fyzioterapeuta, který vám poradí účinné cviky.
Plank
Plank je vynikajícím cvikem na posílení svalů břicha a zad, což má pozitivní vliv na udržení správného držení těla a prevenci kyfózy. Lehněte si na zem na břicho a položte si lokty pod ramena. Zvedněte tělo do pozice prkna, kdy tělo je rovné od hlavy až k patám. Důležité je udržet rovnováhu a aktivovat svaly břicha a zad. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a postupně dobu prodlužujte.
Kočičí hřbet
Všichni určitě z dětství známe cvik zvaný kočičí hřbet. Postavte se na všechny čtyři, nejprve se prohněte v páteři, hlavu obraťte vzhůru, pak se vyhrbte a hlavu skloňte k zemi. Opakujte tento plynulý pohyb několikrát, abyste protáhli a posílili svaly zad a zlepšili pohyblivost páteře. Podle studie z roku 2015 přispívá tento cvik ke korekci správného držení těla.
Jak se vyvarovat hrbu na zádech
Prevence je vždy lepší než léčba, a to platí i v případě kyfózy. Existuje několik jednoduchých opatření, abyste minimalizovali riziko vzniku tohoto nepříjemného stavu.
Správné držení těla
Při správném držení těla byste měli stát nebo sedět vzpřímeně, s rameny zatlačenými mírně zpět a bradou mírně zataženou směrem k hrudi. Vaše páteř by měla být v přirozené, mírně prohnuté poloze, aniž byste měli sklony dopředu či dozadu. Může být užitečné si představit, že vás táhnou za vrch hlavy směrem nahoru, což vám pomůže udržet si rovnost.
Pravidelný pohyb a cvičení
Pravidelná fyzická aktivita a cvičení jsou klíčové pro udržení síly a flexibility svalů zad a břicha. Při cvičení zaměřte pozornost na posilování svalů, které stabilizují páteř. Dřepy, plank, cviky na podporu stability jsou vynikající volbou. Pokud zatěžujete tělo dlouhým sezením, zahrňte do cvičebního režimu cviky zaměřené na protažení a uvolnění svalů.
Přestávky při dlouhodobém sezení
Dlouhodobé sezení je jedním z hlavních faktorů přispívajících k vzniku hrbu na zádech. Pravidelné přestávky jsou klíčové pro uvolnění svalů a zmírnění tlaku na páteř. Během těchto přestávek vstaňte, protáhněte se, udělejte několik kroků a aktivně se pohybujte. To nejenže uvolní svaly a zmírní svalovou únavu, ale také přispěje k lepšímu prokrvení a snížení rizika pro vznik bolesti zad.
Ergonomie pracovního prostředí
Správné ergonomické nastavení pracovního místa může podle studií výrazně snížit zátěž na páteř a zabránit vzniku kyfózy. Vaše pracovní židle by měla mít dobře podloženou opěru pro záda, která podporuje přirozenou křivku páteře. Monitor by měl být umístěn přímo před vámi a ve výši očí, aby se minimalizovalo sklonění hlavy a krku. Klávesnice by měla být umístěna tak, aby vaše paže byly ohnuté pod úhlem 90 stupňů a nepřetěžovali jste zápěstí.
Pravidelné protahování svalů
Protahování by mělo zahrnovat celé tělo, s důrazem na svaly zad, břicha a krku. Jednoduché cviky jako je protahování horní části zad, protahování krku a protahování břišních svalů mohou být prováděny pravidelně během dne. Dodržováním pravidelného protahování můžete udržet svaly v optimálním stavu a zabránit jejich zkrácení, což pomůže podle studií předejít vzniku hrbu na zádech.
Zdroje: www.youtube.com, www.webmd.com, www.medicalnewstoday.com
