1. Zaměřte se na stravování
Prvním a základním krokem k úspěšnému hubnutí je správná strava. Mnoho lidí má tendenci podceňovat význam stravy a zaměřit se pouze na fyzickou aktivitu. Nicméně známé rčení „Jste to, co jíte!” má stále svou platnost. Místo drastických diet a hladovění se raději soustřeďte na kvalitu potravin, které konzumujete. Zvýšení podílu zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a kvalitního bílkovinného zdroje vám může pomoci snížit kalorický příjem a zlepšit trávení. Vyhněte se rychlým občerstvením a potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru. Místo toho si dopřejte vyvážené a zdravé jídlo. Dejte pozor na skrytý cukr v některých potravinách, dobře čtěte obaly produktů. Pokud je to možné, připravujte si jídlo doma.
Inspirací pro hubnutí vám může být toto YouTube video (kanál growwithjo) pro lenochy s návodem na nenáročné desetiminutové cvičení denně:
2. Pijte dostatek vody
Pitný režim je klíčem k úspěšnému hubnutí. Někdy může za pocit hladu podle studie z roku 2008 ve skutečnosti dehydratace. Pijte alespoň osm sklenic vody denně a mějte vodu po ruce po celý den. Můžete si také dopřát bylinky nebo neslazený čaj, které tlumí pocit hladu a zlepší trávení. Dobrá hydratace také podporuje detoxikaci těla a udržuje kůži v dobrém stavu.
3. Kontrolujte porce
Množství, které si naberete na talíř, má významný vliv na váš kalorický příjem. Kontrolujte porce a snažte se jíst menší množství, než jste zvyklí. Můžete použít menší talíře, což vám vizuálně pomůže snížit porci. Také mějte na paměti, že jídlo by mělo být radostí, a proto se snažte jíst pomaleji a vychutnávat si každé sousto. Na jídlo si udělejte čas a věnujte se pouze jemu. Rozhodně nejezte rychle na pracovním stole u počítače, v autě nebo ve stoje, abyste ušetřili čas.
4. Zaměřte se na kvalitní spánek
Nedostatek spánku má negativní dopad na váš metabolismus a chuť k jídlu. Během spánku probíhají důležité procesy, které ovlivňují váš energetický metabolismus. Nedostatek spánku zvýší hladinu hormonu ghrelinu, který způsobuje hlad, a sníží hladinu hormonu leptinu, který reguluje pocit sytosti. Pokuste se dodržovat pravidelný spánkový režim a vytvořte si klidné prostředí pro odpočinek.
5. Ne rychlým občerstvením
Rychlá občerstvení a potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru jsou často kalorickými bombami. Tyto potraviny nejsou jen nezdravé, ale také mají tendenci být velmi kalorické a málo vydatné, což znamená, že rychle způsobí hlad. Místo toho si připravujte domácí jídla, která jsou bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Vaše strava by měla být rozmanitá a obsahovat různé druhy potravin, které dodají vašemu tělu potřebné živiny.
6. Více chůze
I když nechcete nebo nemůžete provádět náročné cvičení, můžete zvýšit svou fyzickou aktivitu tím, že budete více chodit. Krátké procházky po okolí mají podle studie z roku 2022 pozitivní vliv na metabolismus a celkové zdraví. Zkuste najít příležitosti k chůzi během dne, například tím, že zvolíte schody místo výtahu, nebo se procházíte během oběda. Každý krok se počítá a může přispět k vašemu úbytku váhy. Ideální je chůze každý den po dobu minimálně 30 minut.
Udělejte si každý den čas na procházku do přírody.
7. Zdravé svačiny
Svačiny jsou součástí každodenní stravy, a proto je důležité, aby byly zdravé a vydatné. Místo nezdravých svačin, jako jsou chipsy nebo sladkosti, si dejte svačiny bohaté na vlákninu a bílkoviny. Ořechy, jogurt, ovoce nebo zeleninové tyčinky jsou vynikající volbou. Tyto svačiny nejenže ztlumí hlad, ale také poskytnou vašemu tělu potřebné živiny a energii.
8. Pijte zelený čaj
Zelený čaj je podle studie z roku 2014 známý pro své pozitivní účinky na metabolismus a spalování tuků. Obsahuje látky, jako je katechin, které mohou podpořit hubnutí. Zelený čaj má také antioxidanty, které chrání buňky před poškozením. Můžete si ho dopřát jako nápoj během dne, ať už teplý nebo studený.
9. Zvolte si lehké alternativy
Mnoho oblíbených jídel lze upravit tak, aby byla lehčí a méně kalorická. Pokud máte rádi pizzu, zkuste si ji připravit doma s tenčím těstem a menším množstvím sýra. Místo smetany v omáčkách používejte jogurt nebo tvaroh, které mají méně kalorií. Kreativitou můžete snadno najít zdravé alternativy svých oblíbených pokrmů.
10. Přidejte lehké cvičení
Fyzická aktivita je pro hubnutí důležitá, do svého každodenního režimu přidejte lehká cvičení. Kromě výše zmíněných procházek je vhodné třeba plavání, jóga, lehké posilování, tanec, bruslení nebo jízda na kole. Každý pohyb se počítá, jen se musí dělat pravidelně.
Zdroje: www.youtube.com, healthline.com, medicalnewstoday.com
