Základním skladebním kamenem každé dobré snídaně by měly být bílkoviny. Proč?

Nasycení a redukce hladu

Zvolit si bílkoviny jako součást snídaně přináší výhodu dlouhodobého pocitu sytosti. Bílkoviny dle studie z roku 2005 zvyšují hladinu hormonu zvaného leptin, který signalizuje tělu, že je nasyceno, a zároveň snižují hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu. To znamená, že po na bílkoviny bohaté snídani nebudete mít celé dopoledne hlad. 

Připravte si fitness snídaní. V následujícím YouTube videu (kanál Aleš Lamka - Fitness) si můžete vybrat z pěti receptů: 

Zdroj: Youtube

Podpora svalové hmoty

Hubnutí by nemělo znamenat pouze ztrátu tuku, ale také udržení nebo dokonce zvýšení svalové hmoty. Bílkoviny jsou stavebními kameny svalů a hrají klíčovou roli při regeneraci a růstu svalových vláken. Udržení svalové hmoty je důležité nejen z estetického hlediska, ale má také pozitivní vliv na váš metabolismus. Svaly spalují více kalorií než tuky, což znamená, že udržení svalové hmoty vám umožní spalovat více kalorií i v klidu.

Zrychlení metabolismu

Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů nebo tuků. Tento proces, nazývaný termický efekt potravy, zvyšuje energetickou spotřebu vašeho těla. To znamená, že po bílkovinami bohatém jídle vaše tělo spaluje více kalorií na zpracování potravy. Zvýšený metabolismus má pozitivní vliv na váš energetický výdej, což může podpořit hubnutí tím, že spalujete více kalorií během dne.

Stabilizace hladiny cukru v krvi

Bílkoviny přispívají k regulaci hladiny cukru v krvi. Když si dáte bílkovinami bohatou snídani, pomáhá to omezit prudký nárůst hladiny glukózy a inzulinu po jídle. Tím se snižuje chuť na sladké dobroty a udržuje se stabilní hladina energie. Stabilní hladina cukru v krvi může také zabránit náhlým pocitům hladu a následnému přejídání.

3 tipy na zdravé snídaně

1. Ovesné vločky s borůvkami a mandlovým máslem

První snídaní, kterou můžete vyzkoušet, jsou ovesné vločky s borůvkami a mandlovým máslem. Ovesné vločky mají podle studie z roku 2015 hodně vlákniny a skvělou nutriční hodnotu. Pro přípravu budete potřebovat půl šálku ovesných vloček, jeden šálek mléka (může být kravské, rostlinné nebo mandlové), půl šálku čerstvých borůvek, lžíci mandlového másla a lžičku medu nebo javorového sirupu pro sladkost (volitelně).

V hrnci smíchejte ovesné vločky a mléko a ohřejte směs na středním ohni. Vařte za občasného míchání asi 5 minut, dokud vločky nezměknou a směs nezhoustne. Poté přesuňte vařené ovesné vločky do misky a ozdobte je čerstvými borůvkami. Na vrch můžete posunout lžíci mandlového másla a pokapat medem nebo javorovým sirupem podle chuti.

2. Avokádový toust se špenátem a vajíčkem

Druhou možností je avokádový toast se špenátem a vajíčkem. Podle studie z roku 2023 vejce příznivě ovlivňuje BMI u zdravých lidí a při redukční dietě. Na přípravu této snídaně budete potřebovat jeden plátek celozrnného chleba, půl avokáda, hrst čerstvého špenátu, jedno vajíčko, sůl a pepř podle chuti, olivový olej.

Nejprve opečte plátek chleba. Během pečení chleba si připravte avokádový krém tím, že rozmačkáte avokádo a dochutíte ho solí a pepřem. Na pánvi osmahněte špenát, dokud nezvadne. Na jinou mírně olejem potřenou pánev rozklepněte vajíčko a asi tři minuty opékejte. Po upečení všech částí můžete avokádový krém nanést na opečený chléb, přidat osmažený špenát a položit na to vajíčko. Podle chuti můžete přidat trochu soli a pepře, pokapejte vše i olivovým olejem.  

3. Proteinové smoothie

Poslední variantou je ovocné proteinové smoothie. Budete potřebovat jeden šálek směsi mraženého ovoce (např. jahody, maliny, borůvky), jeden šálek bílého jogurtu nebo rostlinného jogurtu a lžíci proteinového prášku, med nebo javorový sirup podle chuti.

Vložte mražené ovoce, jogurt a proteinový prášek do mixéru a mixujte až do dosažení hladké konzistence. Pokud máte rádi sladší chuť, můžete přidat med nebo javorový sirup. Toto smoothie je rychlé a plné bílkovin, vitamínů a antioxidantů, a můžete si vybrat různé kombinace ovoce podle své chuti.

Nezapomínejte na tekutiny

Když jde o hubnutí, snídaně hraje klíčovou roli a správný výběr nápojů může podpořit vaše úsilí dosáhnout zdravé váhy. Jedním z nejlepších nápojů, který by neměl chybět, je samozřejmě voda. Pití vody ráno pomáhá probudit vaše tělo a hydratovat tkáně, což je důležité pro správné fungování metabolismu. Pokud chcete přidat trochu osvěžení, zkuste do vody přidat plátek citronu nebo limetky. Dopřát si můžete i čaj. Oolong čaj je další zajímavou volbou, která kombinuje vlastnosti černého a zeleného čaje. Má pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi a podpoří proces hubnutí. Kávu si dopřejte až poté, co vypijete trochu vody. Kofein v černé kávě zrychlí metabolismus a zlepší vaši energii.

Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, www.eatingwell.com