Intervalový běh je forma tréninku, která kombinuje krátké úseky rychlého běhu s krátkými obdobími odpočinku nebo pomalého běhu. Tato forma tréninku je často považována za efektivní způsob, jak zlepšit rychlost a vytrvalost, protože zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje schopnost těla rychle se přizpůsobit změnám tempa.

Jak funguje?

Intervalový běh funguje tak, že zvyšuje intenzitu tréninku a stimuluje růst svalů a zlepšení kardiovaskulárního systému. Krátké úseky rychlého běhu zvyšují tepovou frekvenci a spalují kalorie, zatímco krátké období odpočinku nebo pomalého běhu umožňují tělu zotavit se a připravit se na další interval. Tento cyklus opakovaných intervalů vede ke zlepšení rychlosti a vytrvalosti při běhu a díky tomu dosáhnete ve vašem tréninku lepších výsledků. 

Ve videu na YouTube (kanál Eda Kožušník, Prostě běž) se dozvíte více i intervalovém běhu:

Zdroj: Youtube

Výhody intervalového běhu

Intervalový běh má podle studií oproti tradičním metodám tréninku řadu výhod. Jednou z hlavních výhod je, že intervalový běh může poskytnout stejné nebo dokonce lepší výsledky než dlouhý pomalý běh, přičemž výrazně zkracuje dobu tréninku. To znamená, že můžete dosáhnout lepších výsledků ve svém tréninku za kratší dobu, což je ideální pro lidi s omezeným časem nebo těmi, kteří nemají rádi dlouhé, monotónní tréninky.

Další výhodou intervalového běhu je, že je to zábavnější a motivující formou tréninku. Krátké úseky rychlého běhu jsou náročné, ale také nabízejí okamžitou odměnu v podobě pocitu výzvy a úspěchu. 

Jak začít s intervalovým během?

Pokud jste nováček v běhání nebo jste nikdy předtím nepracovali s intervalovým tréninkem, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Začněte s krátkými intervaly rychlého běhu, například 30 sekund až 1 minuta, následovanými stejně dlouhými obdobími odpočinku nebo pomalého běhu. Postupně zvyšujte délku a intenzitu intervalů, jakmile se vaše kondice bude zlepšovat. 

Doporučení pro úspěšný intervalový trénink

1. Zahřátí a zchlazení

Zahřátí a zchlazení jsou podle výzkumů klíčové prvky před a po intervalovém tréninku. Důkladné zahřátí před tréninkem připraví vaše svaly, klouby a kardiovaskulární systém na fyzickou aktivitu. Dynamické cvičení, jako jsou výskoky, výpady a běh na místě, pomůže zvýšit průtok krve do svalů a zlepšit rozsah pohybu. Po skončení tréninku je důležité provést „vychladnutí”, což zahrnuje pomalé tempo běhu nebo chůzi, a následně protažení klíčových svalových skupin. To pomáhá minimalizovat riziko zranění a zlepšuje flexibilitu svalů.

2. Správná výživa

Před tréninkem je ideální zvolit lehké, snadno stravitelné jídlo obsahující komplexní sacharidy a bílkoviny. Tato kombinace poskytne dlouhodobou energii a zabrání hladovění během tréninku. Po tréninku je důležité doplnit tekutiny a živiny, které byly ztraceny během cvičení. Ovoce, zelenina, mléčné produkty a bílkoviny jsou výbornou volbou pro obnovu svalů a podporu regenerace.

3. Postupujte postupně

Při začleňování intervalového tréninku do svého běžeckého režimu je důležité postupovat postupně a rozumně. Nepřekračujte své limity a dejte svému tělu dostatek času na adaptaci a zotavení. Začněte s nižšími objemy tréninku a postupně je zvyšujte, jakmile si vaše tělo zvykne na nové tréninkové podněty. Pamatujte, že trénink by měl být výzvou, ale ne nadměrnou zátěží, která by mohla vést k zraněním.

4. Vybírejte vhodnou obuv

Vyberte si obuv s dostatečnou podporou a tlumením, která odpovídá vaší běžecké technice a potřebám. Pravidelně kontrolujte stav své obuvi a vyměňte ji, jakmile začne ztrácet svou podpůrnou funkci. Dobře padnoucí běžecká obuv minimalizuje riziko zranění a pomáhá udržovat správnou biomechaniku běhu.

5. Sledujte svůj pokrok

Udržujte si pravidelný tréninkový deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok a pokroky. Zaznamenávejte své časy, vzdálenosti a pocitové hodnocení, abyste mohli identifikovat své silné stránky a oblasti, na kterých je třeba ještě pracovat. Sledování pokroku vám pomůže udržovat motivaci a zapojení do tréninku a poskytne vám cennou zpětnou vazbu pro další zlepšení.

6. Naslouchejte tělu

Je také důležité dávat pozor na své tělo a naslouchat jeho signálům. Pokud cítíte přílišnou únavu nebo bolest, dejte si dostatek času na zotavení a snižte intenzitu tréninku. 

Zdroje: www.youtube.com, runnersworld.com, beachbodyondemand.com