Spousta lidí po ulehnutí do postele bojuje s velmi nepříjemným problémem – ať dělají, co dělají, zkrátka se jim nedaří usnout. To může být velmi frustrující. Zvláště v případě, kdy víte, že musíte ráno brzy vstávat a chcete být řádně odpočatí. Naštěstí ale existuje pomoc. A ne, řeč není o žádných pilulkách na spaní.

Metoda 4-7-8

Metoda známá pod názvem 4-7-8 spočívá v jednoduchých krocích. Začněte tím, že se pomalu a tiše nadechnete po dobu čtyř sekund. Během tohoto nadechnutí se soustřeďte na to, jak se vzduch dostává do vašich plic a jak se naplňuje vaše hrudní dutina. Poté zadržte dech po dobu sedmi sekund. Zadržení dechu vám umožní zklidnit mysl a připravit se na relaxaci. Po zadržení dechu vydechněte ústy po dobu osmi sekund. Během vydechování se snažte uvolnit všechno napětí a stres. Tento postup opakujte třikrát. Důležité je soustředit se na samotné dýchání a na svůj vnitřní klid. Tímto způsobem se můžete podle studie z roku 2022 dostat do stavu klidu a pohody, který je potřebný k usnutí.

Naučte se tuto metodu také pomocí následujícího YouTube videa - kanál The Live Love Lough Foundation:

Zdroj: Youtube

Přírodní pomocník 

Jedním z přírodních prostředků, které podle výzkumů pomáhají při usínání, je kozlík lékařský, známý také jako valeriána. Tato rostlina se využívá již po staletí k léčbě různých spánkových problémů. Kozlík lékařský obsahuje látky, které pomáhají uvolnit svaly, snižují úzkost a přispívají ke klidnému spánku. Kozlík lékařský můžete užívat ve formě bylinného čaje, tinktury nebo tablet. Užívání konzultujte s lékařem nebo odborníkem na byliny, abyste zvolili vhodnou formu a dávkování.

Pravidelný spánkový režim

Pokuste se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Tím se udržuje váš biologický rytmus, který dává tělu vědět, kdy má být aktivní a kdy má relaxovat. Pokud máte problémy se spánkem v noci, snažte se omezit dlouhé odpočívání během dne. Krátká dvacetiminutová siesta může být osvěžující, ale delší spánek naruší ten noční. 

Pohodlné prostředí

Vaše spánkové prostředí má velký vliv na kvalitu spánku. Měli byste mít pohodlnou a kvalitní matraci a polštáře. Ztlumte osvětlení v místnosti, používejte závěsy nebo masky na oči a zajistěte, aby bylo v místnosti, kde spíte, ticho a nižší teplota, ideálně kolem 18-20°C. 

Nápoje a elektronika

Kofein a alkohol výrazně ovlivňují kvalitu spánku. Snažte se omezit jejich konzumaci a vyhýbejte se jim alespoň několik hodin před spaním. Kofein stimuluje nervový systém a alkohol může narušit spánkový cyklus. Před spaním se snažte vyhnout rovněž používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo televize. Modré světlo z těchto zařízení potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku, což ztěžuje usínání. 

Zdravý životní styl

Jídelníček hraje také důležitou roli ve spánkových návycích. Před spaním se snažte jíst lehčí večeře, vyhněte se těžkým jídlům a velkým porcím. Kofein a kořeněné potraviny také ztěžují usínání, takže buďte večer opatrní s jejich konzumací. Pravidelné fyzické cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale neprovádějte intenzivní cvičení těsně před tím, než se chystáte do postele.

Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, www.medicalnewstoday.com