Znáte plank? Česky se tento cvik jmenuje prkno a je jednou z nejúčinnějších cvičebních technik pro posílení břišního svalstva a svalů horní části těla. Ale není to jen o posílení svalů. Plank má totiž také mnoho výhod pro hubnutí. Kromě toho pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje držení těla.
Na cvičení, které vám pomůže zhubnout se můžete podívat na YouTube videu - kanál ZEK:
Správné provedení
Provádění plank cvičení je relativně jednoduché, ale vyžaduje správnou techniku a postavení těla. Následujte tyto kroky:
1. Začněte na matraci nebo na podlaze.
2. Lehněte si na břicho s lokty pod rameny.
3. Zvedněte tělo od podložky tak, aby byly na zemi pouze špičky nohou a vaše předloktí.
4. Udržujte tělo v přímé linii od hlavy k patě, soustřeďte se na stahování břišního svalstva.
5. Držte tuto pozici co nejdéle, uvidíte, jak vám to půjde. Ideální je dostat se na dobu tří minut. Postupně prodlužujte dobu cvičení.
Plank neboli prkno je velmi účinný cvik na hubnutí.
Podle studie z roku 2011 variace cvičení plank na předloktí vyžadovaly více než dvojnásobek průměrné aktivity přímého břišního svalu, vnějšího šikmého břišního svalu a bederního vzpřimovače ve srovnání s tradičním cvičením s flexí a extenzí trupu.
Různé varianty
Variabilita je klíčem k úspěchu, i plank cvičení může být různorodé. Existuje totiž několik různých variant, které můžete začlenit do svého týdenního plánu cvičení:
Standardní plank
Držte standardní plank po dobu tří minut.
Boční plank
Lehněte si na bok a zvedněte tělo tak, že se budete opírat o loket a vnější stranu chodidla. Druhou ruku zvedněte. Držte pozici a pak opakujte na druhé straně.
Boční plank.
Plank s pohyby
Během plank cvičení můžete pokrčit kolena směrem k hrudi a zpět, což zvyšuje aktivaci břišního svalstva.
Podle studie z roku 2021 má plank cvičení i vliv na imunitní systém.
Další tříminutová cvičení
Kromě plank cvičení existují i další tři tříminutová cvičení, která mohou podpořit váš proces hubnutí. Tato cvičení jsou rychlá, efektivní a ideální je, když je během týdne budete kombinovat.
Sklapovačky
Sklapovačky jsou výborným způsobem, jak posilovat svaly na břiše. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte ruce za hlavu nebo na hrudník. Zvedněte trup směrem k nohám a pokuste se dotknout lokty kolenům. Pomalu se vraťte zpět na zem a opakujte. Stačí i mírné pohyby, pokud vás budou příjemně pálit břišní svaly, děláte cvik správně.
Skákací lajna
Skákací lajna je skvělým cvičením pro spalování kalorií a zlepšení kondice. Postavte se na místo, skákejte s rozkročenýma nohama do stran a následně se vraťte do výchozí pozice. Vydržte tři minuty.
Běh na místě
Běh na místě je jednoduchým a účinným způsobem, jak zvýšit srdeční tep a spalovat kalorie. Běhejte na místě co nejrychleji po dobu tří minut.
Týdenní cvičební plán
Pro dosažení maximálního efektu při hubnutí můžete vytvořit týdenní plán cvičení, který kombinuje všechna výše uvedená cvičení. Stačí tři minuty denně na každý typ cvičení, a to v různých dnech. Zde je návrh týdenního plánu:
Pondělí: Standardní plank
- Držte standardní plank po dobu tří minut.
Úterý: Sklapovačky
- Udělejte co nejvíce sklapovaček za tři minuty. Zkuste zdolat svůj osobní rekord.
Středa: Boční plank
- Držte boční plank po dobu tří minut na každé straně.
Čtvrtek: Skákací lajna
- Skákací lajna po dobu tří minut.
Pátek: Plank s pohyby
- Zkombinujte standardní plank s pohyby kolen směrem k hrudi po dobu tří minut.
Sobota: Běh na místě
- Běh na místě po dobu tří minut.
Neděle: Odpočinek
- Důležité je také dát tělu čas na regeneraci. Dejte svému tělu den volna od cvičení.
Trpělivost a životospráva
Zhubnout 5 kilo snadno a rychle může být dosažitelný cíl, pokud dodržíte i zdravou životosprávu, pohyb na čerstvém vzduchu, dostatečnou hydrataci a omezíte alkoholu, cukr, polotovary a fast food. S pravidelným cvičením a zdravým životním stylem můžete dosáhnout svých hubnoucích cílů snadněji a rychleji. Buďte trpěliví a nezapomeňte, že důležitá je pravidelnost.
Zdroje: www.youtube.com, www.acefitness.org, timesofindia.indiatimes.com
