Kegelovy cviky jsou jednoduché cviky zaměřené na posílení svalů pánevního dna. Jde o svaly, které kontrolují močení a uvolňování stolice, a také svaly, které podporují orgány v pánevní oblasti, jako jsou močový měchýř, děloha u žen a prostata u mužů.
Cvičení bylo pojmenováno po Dr. Arnoldu Kegelovi, gynekologovi, který cviky poprvé představil v 40. letech 20. století. Původně byly vyvinuty jako metoda pro léčbu inkontinence u žen, ale později byly rozšířeny i mezi muži a staly se oblíbeným nástrojem pro udržení silných svalů pánevního dna.
Cvičení na posílení pánevního dna nabízíme v tomto videu na YouTube - kanál Český rozhlas Dvojka:
Jak provádět Kegelovy cviky
Kegelovy cviky jsou jednoduché a diskrétní cviky, které můžete provádět kdykoli a kdekoli.
Najděte správné svaly
Prvním krokem při provádění Kegelových cviků je najít správné svaly pánevního dna. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je během močení zastavit tok moči. Svaly, které použijete k zastavení moči, jsou právě svaly pánevního dna. Nicméně neprovádějte samotné cviky během močení, neboť to může být z dlouhodobějšího hlediska škodlivé.
Uvolněte se
Poté, co jste identifikovali správné svaly pánevního dna, je uvolněte a sedněte si pohodlně na židli nebo lehněte na záda. Je důležité, abyste byli v uvolněném stavu a měli zcela prázdný močový měchýř. Nyní stáhněte svaly pánevního dna tak, jako byste se snažili zastavit tok moči. Toto stlačení svalů by mělo být spíše pocitem "zvedání" než tlakem směrem dolů. Držte svaly po dobu 3 až 5 sekund. Poté uvolněte svaly a odpočiňte si po dobu dalších 3 až 5 sekund. Je důležité zajistit úplné uvolnění mezi jednotlivými opakováními. Tento cyklus stlačení a uvolnění svalů pánevního dna opakujte 10 - 15 krát v jednom cvičebním setu. Doporučuje se provádět alespoň 3 až 4 sety cvičení denně.
Pravidelnost je klíčem
Jak budete pokračovat v tréninku, pokuste se zvyšovat dobu stlačení a uvolnění svalů, a také počet opakování v jednom setu. Postupně můžete zvyšovat dobu stlačení na 10 sekund a počet opakování na 20 - 30 krát v jednom setu. Důležité je cvičit Kegelovy cviky pravidelně, aby byly efektivní. Jakmile se s nimi seznámíte, můžete je provádět kdykoli a kdekoli, aniž by to bylo viditelné pro ostatní.
Proč jsou Kegelovy cviky důležité?
Prevence inkontinence
Výzkumy říkají, že jedním z hlavních důvodů, proč jsou Kegelovy cviky tak důležité, je prevence inkontinence. Inkontinence je stav, kdy nemůžeme kontrolovat močení a dochází k nechtěnému úniku moči. Silné svaly pánevního dna hrají klíčovou roli při udržení kontroly nad močením.
Zlepšení sexuálního života
Druhým významným aspektem je zlepšení sexuálního života jak pro muže, tak pro ženy. Silné svaly pánevního dna mohou mít pozitivní vliv na sexuální funkce. U mužů pomáhají udržet erekci a prodloužují dobu ejakulace. U žen mohou zvýšit citlivost a intenzitu orgasmu. Pro obě pohlaví tak mohou Kegelovy cviky posílit intimitu a sebevědomí v sexuálním životě.
Podpora prostaty u mužů
Pro muže mají Kegelovy cviky také významný zdravotní prospěch. Tyto cviky pomáhají podle studie posílit svaly kolem prostaty, což zlepšuje prostatu a sexuálního zdraví. Prostata je orgánem spojeným s močovým měchýřem a močovou trubicí, takže silné svaly pánevního dna udrží její správnou funkci.
Pomoc při rehabilitaci
Kegelovy cviky jsou také užitečné pro rehabilitaci po operacích v pánevní oblasti. Po chirurgických zákrocích, jako je odstranění prostaty u mužů nebo operace dělohy u žen, mohou být svaly oslabeny. Pravidelný trénink Kegelovými cviky urychlí proces rehabilitace.
Pro muže i ženy
Je důležité zdůraznit, že Kegelovy cviky mohou provádět jak muži, tak ženy. Ačkoli byly původně vyvinuty pro léčbu problémů u žen, výzkum ukázal, že mají stejně významné výhody i pro muže.
Zdroje: www.youtube.com, Harvard Health, healthline.com