Kliky jsou podle studií tradičně spojovány především s posilováním hrudníku, ramen a tricepsů. Nicméně, když jsou provedeny trochu jinak, mohou také účinně zapojit bicepsy. Při provádění kliků pracují bicepsy společně s hlavními svalovými skupinami, jako jsou hrudník a triceps, aby pomohly pohybu paží nahoru a dolů. To znamená, že když provádíte kliky, není to pouze váš hrudník a tricepsy, které pracují, ale i bicepsy.
Jak na perfektní kliky se naučíte v tomto videu na YouTube - kanál Calisthenicmovement:
Správné postavení rukou
Studie ukazují, že když roztáhnete ruce do širšího postavení, aktivujete bicepsy větším způsobem. Tímto způsobem se posouvá důraz z hrudníku na bicepsy, čímž maximalizujete jejich zapojení do cvičení. Když provádíte kliky se širším postavením rukou, ujistěte se, že vaše ruce jsou stále v souladu s rameny a že držíte tělo ve správné linii. To pomůže minimalizovat riziko zranění a zajistit optimální účinek cvičení na bicepsy.
Úzké postavení rukou
Druhým způsobem, jak zefektivnit kliky, je dát ruce naopak blíže k sobě. Když přiblížíte ruce k sobě, budou prsní svaly pracovat o to intenzivněji. Stejně tak zapojíte i bicepsy. Tento druh kliků je obzvláště účinný při izolaci bicepsů a maximalizaci jejich zapojení do cvičení. Ujistěte se však, že držíte lokty blízko těla a že pohyb provádíte kontrolovaně, abyste minimalizovali riziko zranění.
Kliky na jedné ruce
Další zajímavou variantou kliků pro posilování bicepsů jsou kliky na jedné ruce. Tento pokročilý cvik vyžaduje větší stabilitu a sílu jádra, ale zároveň umožňuje izolovat každý biceps samostatně. Při provádění kliků na jedné ruce se ujistěte, že udržujete tělo stabilní a že držíte správné postavení rukou. Tento cvik je výbornou alternativou k tradičním klikům a poskytuje intenzivní stimulaci bicepsů.
Správné provádění kliků
Správné provedení kliků je zásadní pro efektivní posilování horní části těla a dosažení maximálních výsledků. Bez ohledu na postavení rukou existují určité principy, které byste měli dodržovat při provádění tohoto cviku.
Správná poloha těla
Správná poloha těla při provádění kliků je klíčová pro efektivitu cvičení a minimalizaci rizika zranění. Začněte v poloze prkna (plank), kdy máte tělo rovně jako prkno od hlavy až po paty. Při snižování se k zemi udržujte tuto rovnou linii těla, aniž byste se prohýbali v bederní oblasti nebo zvedali pánev. Ujistěte se, že ramena jsou nad rukama a že zatínáte břišní svaly pro lepší stabilitu.
Správný pohyb
Pohyb při provádění kliků by měl být podle studie řízený a kontrolovaný. Začněte s dlaněmi na zemi ve vzdálenosti přibližně ramenové šířky a postupně se spouštějte k zemi tím, že ohnete lokty. Dbejte na to, aby se lokty pohybovaly směrem dozadu a trochu vedle těla, nikoli do stran. Snižujte se, dokud nejsou vaše paže v úhlu přibližně 90 stupňů, a pak se znovu zvedněte, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že provádíte plynulý a kontrolovaný pohyb, abyste maximalizovali zapojení svalů a minimalizovali riziko zranění.
Správné dýchání
Správné dýchání je klíčové pro úspěšné provedení kliků. Při spouštění se k zemi se nadechněte, abyste připravili svaly na práci, a při zvedání vydechněte. Udržujte rovnoměrný dech během celého cvičení a soustřeďte se na to, abyste dýchali přirozeně a bez námahy. Správné dýchání pomáhá udržovat energii a stabilitu během cvičení.
Správná kontrola zátěže
Pokud provádíte kliky s dodatečnou zátěží, jako jsou činky, ujistěte se, že zátěž odpovídá vašim schopnostem a že jste schopni udržet správnou techniku provedení. Začněte s nižší zátěží a postupně ji zvyšujte, jakmile se vaše síla a technika zlepšují. Dbejte na to, abyste udrželi stabilní a kontrolovaný pohyb během cvičení, a vyhněte se nadměrnému zatížení svalů, které by mohlo vést k únavě nebo zranění.
Zdroje: www.youtube.com, www.t3.com, fit-superhumain.com