Pánevní dno tvoří skupina svalů, které se nacházejí na spodní části pánve. Tyto svaly hrají klíčovou roli v podpoře močového měchýře, střev a pohlavních orgánů. Zdravé pánevní dno zajišťuje správnou funkci těchto orgánů, udržuje je na svém místě a pomáhá kontrolovat vylučování moči a stolice. Svaly pánevního dna také ovlivňují sexuální prožitky. Silné a zdravé pánevní dno přispívá k intenzivnějšímu prožitku během sexu a může zlepšit erekci u mužů.
Primář Pavol Skalka radí ženám jak posílit pánevní dno v tomto YouTube videu - kanál Zlínský kraj:
Zlepšení sexuálního zdraví
Jedním z nejvýznamnějších důvodů pro posilování pánevního dna je zlepšení sexuálního zdraví. Silné svaly pánevního dna zajišťují lepší prokrvení pohlavních orgánů, což přispívá k intenzivnějšímu sexuálnímu prožitku. U mužů mohou silné svaly podpořit nejen lepší erekci, ale také delší výdrž během pohlavního styku. Vědci naznačují, že správně posílené svaly pánevního dna zvyšují kontrolu nad ejakulací, což může vést k větší spokojenosti obou partnerů. U žen zase silné svaly pánevního dna přispívají k zesílení orgasmů a zlepšení celkového sexuálního prožitku. Všechny tyto faktory zvyšují kvalitu sexuálního života a mohou pozitivně ovlivnit partnerské vztahy.
Prevence inkontinence
Oslabené svaly pánevního dna často vedou k problémům s inkontinencí, což je častý problém, zejména u žen po porodu nebo starších mužů. Pravidelným posilováním těchto svalů se podle studií zvyšuje jejich pružnost, což zajišťuje lepší kontrolu nad močovým měchýřem. Dobrý stav pánevního dna pomáhá předcházet náhlému úniku moči při kašli, smíchu nebo fyzické námaze. To může výrazně zlepšit kvalitu života a posílit sebevědomí jednotlivců, kteří se obávají nepříjemných situací spojených s neúmyslným únikem moči.
Kegelovy cviky zlepší váš sexuální prožitek.
Podpora zdraví pánve
Silné pánevní dno zajišťuje stabilitu pánve a podporuje vnitřní orgány, jako jsou močový měchýř, střeva a děloha. Tato podpora zabraňuje vzniku různých zdravotních problémů, jako jsou prolapsy, kdy se orgány posunou ze svého přirozeného místa. Prolaps může vést k bolestem v oblasti pánve, potížím s močením nebo defekací a dalším komplikacím, které výrazně ovlivňují kvalitu života. Udržování zdravého pánevního dna přispívá k prevenci těchto problémů a podporuje celkovou funkci vnitřních orgánů. Zdravé pánevní dno také zajišťuje lepší podporu při fyzických aktivitách, jako jsou sporty a cvičení.
Zlepšení držení těla
Silné pánevní dno má vliv také na držení těla. Svaly pánevního dna patří do skupiny tzv. „core“ svalů, které zahrnují i břišní a zádové svaly. Udržováním pánevního dna v dobré kondici se zlepšuje stabilita trupu, což přispívá k lepšímu držení těla. Dobré držení těla snižuje zátěž na páteř a klouby, což pomáhá předcházet bolestem zad a dalším problémům. V důsledku toho se zvyšuje i celkový komfort při každodenních činnostech. Dobré držení těla také podporuje správné dýchání a prokrvení, což má pozitivní vliv na celkové zdraví.
Jak správně provádět Kegelovy cviky?
Identifikace správných svalů
Než začnete cvičit, je podle studií důležité správně identifikovat svaly pánevního dna. Jednoduchým způsobem, jak to zjistit, je pokusit se zastavit tok moči během močení. Svaly, které při tom použijete, jsou právě ty, které chcete posílit. Pokud se vám to nedaří, cvičte, když močíte, ale nezapomeňte, že byste neměli Kegelovy cviky provádět při každém močení, abyste se vyhnuli problémům s močovým měchýřem. Jakmile zjistíte, které svaly potřebujete posílit, můžete přejít k samotnému cvičení.
Cvičení
Po identifikaci správných svalů se můžete pustit do samotných Kegelových cviků. Začněte tím, že si najdete pohodlnou pozici. Můžete cvičit v sedě, vestoje nebo vleže – vyberte si tu, která vám nejlépe vyhovuje. Napněte svaly pánevního dna a držte je stažené po dobu 5 až 10 sekund. Poté je uvolněte na stejnou dobu. Tento cyklus opakujte 10-15krát. Je důležité si uvědomit, že Kegelovy cviky by měly být prováděny bez napínání břišních svalů, hýždí nebo stehen, což zajišťuje, že se zaměříte pouze na pánevní dno.
Dýchání
Správné dýchání je klíčové při provádění Kegelových cviků a hraje zásadní roli v jejich efektivitě. Během cvičení je důležité udržovat normální a pravidelný dech. Zadržování dechu může snížit účinnost cvičení, protože napínáte nejen pánevní dno, ale i další svaly. Snažte se dýchat pomalu a hluboce nosem, přičemž ucítíte, jak se břicho rozšiřuje. Při výdechu ústy se zaměřte na uvolnění svalů pánevního dna. Tento rytmický cyklus byste měli dodržovat po celou dobu cvičení.
Pravidelnost
Klíčem k úspěchu v posilování pánevního dna je pravidelnost. Snažte se zařadit Kegelovy cviky do své každodenní rutiny. Můžete je provádět během různých činností, jako je sledování televize, čekání na veřejnou dopravu, nebo dokonce při práci. Je dobré mít na paměti, že kvalita cvičení je důležitější než množství. Dbejte na to, abyste správně napínali a uvolňovali svaly, a neprovádějte cvičení v rozptýlené atmosféře.
Zdroje: youtube.com, my.clevelandclinic.org, www.nhsinform.scot, www.healthdirect.gov.au
