Pojďme si každý ze zmíněných stylů cvičení představit. Pamatujte, že pouze jejich spojením se můžete dočkat dokonale pestrého cvičebního plánu, a tím pádem i skvělých výsledků.
Na video od Lišáka, jak začít cvičit, se podívejte na YouTube:
Aerobní kondice
Aerobní aktivita, také nazývaná kardio nebo vytrvalostní cvičení, je jádrem většiny tréninkových programů. Aerobní aktivita vás nutí dýchat rychleji a hlouběji. Rychlé dýchání zvyšuje hladinu kyslíku v krvi, což zase způsobí rychlejší srdeční tep a zvýšení průtoku krve do svalů a zpět do plic.
Čím lepší je aerobní kondice, tím efektivněji srdce, plíce a cévy dodávají kyslík do celého těla. A pravděpodobně bude snazší vykonávat běžné fyzické úkoly.
Aerobní aktivita zahrnuje jakoukoli fyzickou aktivitu, která využívá velké svalové skupiny a zvyšuje srdeční tep. Jde o chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, tanec, vodní aerobik, ale v dnešních dnech to může klidně být i hrabání listí, v zimě zase odhazování sněhu a z domácích činností je to například vysávání.
Pro většinu zdravých dospělých doporučuje Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Pro pomoc při hubnutí nebo udržení zdravé váhy se však doporučuje alespoň 300 minut týdně. Můžete aktivitu rozdělit do kratších celků a snažit se být více v pohybu během dne. Jakékoli množství je lepší než nic.
Můžete také vyzkoušet trénink s vysokou intenzitou, nazývaný také HIIT. HIIT zahrnuje krátké výbuchy intenzivní aktivity asi 30 sekund. Pak následují období odpočinku s lehčí aktivitou po dobu 1 až 2 minut. Můžete například střídat rychlou chůzi s pomalou chůzí. Nebo do své rychlé chůze zakomponujte krátké úseky běhu.
Posilování svalů
Posilování svalů je dalším klíčovým prvkem tréninkového plánu. Svalová kondice může pomoci zvýšit sílu kostí a svalovou hmotu a zároveň vám pomůže udržet zdravou váhu nebo zhubnout. Může také zlepšit vaše dovednosti při každodenních aktivitách. Snažte se posilovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně.
Většina posiloven nabízí mnoho strojů na posilování, volných vah a dalších nástrojů na posilování. Ale nemusíte být členem posilovny nebo kupovat drahé vybavení, abyste dosáhli výhod posilování svalů.
Ruční závaží nebo domácí závaží, jako jsou plastové láhve od nealkoholických nápojů naplněné vodou nebo pískem, mohou fungovat stejně dobře. Nebo použijte levné gumové pásy na odpor. Počítá se i váha vašeho vlastního těla. Vyzkoušejte kliky, zdvihy těla na hrazdě, sedy lehy a dřepy.
Cvičení s vlastní vahou je důležité
Cvičení na posilování jádra
Svaly v oblasti břicha, dolní části zad a pánevního dna se nazývají jádrové svaly. Jádrové svaly pomáhají chránit záda a spojovat pohyby horní a dolní části těla. Silné jádro je klíčovou součástí pestrého tréninkového programu.
Cvičení na jádro pomáhá trénovat svaly, které podporují páteř v zádech. A také pomáhají efektivněji využívat svaly horní a dolní části těla. Co tedy patří mezi cvičení na posilování jádra? Jádrové cvičení je jakékoliv cvičení, které využívá trup těla bez opory. Některé příklady cvičení na jádro zahrnují mosty, planky, sedy lehy a cvičení s fitball balónem.
Trénink rovnováhy
Cvičení na rovnováhu vám mohou pomoci udržet rovnováhu v jakémkoli věku. Starší dospělí, zejména, by měli zvažovat pravidelné cvičení pro udržení nebo zlepšení rovnováhy. To je důležité, protože s věkem bývá rovnováha horší. Špatná rovnováha může vést k pádům a zlomeninám.
Ale trénink rovnováhy může pomoci každému. Může pomoci stabilizovat jádrové svaly. Zkuste stát na jedné noze po delší dobu, abyste zlepšili svoji stabilitu. Aktivity jako tai chi také mohou zlepšit rovnováhu.
Pružnost a strečink
Pružnost je důležitou součástí fyzické kondice. Snažte se začlenit do tréninkového plánu strečinková cvičení a cvičení na pružnost. Větší pružnost může usnadnit vykonávání mnoha každodenních aktivit.
Strečink také zlepšuje rozsah pohybu v kloubech. A pravidelné strečinkové cvičení může pomoci zlepšit držení těla. Pravidelné strečinkové cvičení dokonce pomáhá snížit stres a napětí.
Provádějte strečink po cvičení, kdy jsou svaly teplé a připravené na strečink. Snažte se udržet každý strečink nejméně 30 sekund. Pokud chcete dělat strečink před cvičením, nejprve se zahřejte. Choďte nebo cvičte 5 až 10 minut před strečinkem. Každopádně se snažte strečink začlenit do každého cvičení.
