Pistol squat je cvik, který spočívá v provedení dřepu na jedné noze, zatímco druhou nohu přednožíte a držíte ji vzduchu. Cílem je pokrčit se v koleni až do úrovně, kdy je vaše stehno vodorovné s podlahou, a poté se vrátit zpět do stoje. Tento cvik vyžaduje nejen silnou svalovou sílu, ale také rovnováhu a stabilitu.

Jak udělat váš první pistol squat? Návod najdete na YouTube videu - kanál Squat University:

Zdroj: Youtube

Jak provádět pistol squat správně

Pro správné provedení pistol squatu je důležité dodržet několik základních kroků:

Zvolte si vhodné místo k tréninku: Pistol squat můžete provádět doma nebo ve fitness centru. Důležité je mít dostatečný prostor a podložku pro pohodlné cvičení.

Zahřejte se: Před začátkem cvičení se vždy důkladně zahřejte. Roztahovací cviky pro nohy a klouby jsou klíčové pro prevenci zranění.

Zvolte správnou techniku: Postavte se na jednu nohu, druhou nohu přednožte a držte ji ve vzduchu. Ruce můžete držet před sebou pro lepší rovnováhu.

Pomalý dřep: Pomalu se spouštějte dolů do dřepu, držte nohu se vzduchu co nejvíce před sebou. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává nad kotníkem a nevybočuje dovnitř.

Zpět nahoru: Po dosažení nejnižšího bodu se pomalu vraťte zpět. Snažte se udržet rovnováhu a kontrolu nad pohybem.

Opakujte: Pro získání nejlepších výsledků opakujte cvik na obou nohách. Postupně zvyšujte počet opakování a těžkost cviku.

Výhody pistol squatu

Provádění pistol squatu má několik pozitivních vlivů na celkovou tělesnou kondici. Jaké to jsou?

  • Posílení svalů nohou. Pistol squat aktivně zapojuje svaly stehen, hamstringy (zadní svaly stehen), lýtkové svaly a svaly hýždí. Tím se zlepšuje síla a vytrvalost těchto svalů.
  • Rovnováha a stabilita. Pro udržení rovnováhy při provádění pistol squatu je třeba aktivovat svaly stabilizující tělo. To přispívá k lepší stabilitě v každodenních pohybech.
  • Flexibilita. Provádění pistol squatu vyžaduje dobrý rozsah pohybu v kloubech nohou, což může přispět k větší flexibilitě.

Tréninkový plán

Pokud máte zájem začít trénovat pistol squat, je dobré vše předem konzultovat s vaším sportovním trenérem nebo fyzioterapeutem. Může vám pomoci s vytvořením tréninkového plánu a sledováním pokroku. Mějte však na paměti, že před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu je důležité poradit se se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo omezení. Podle studie z roku 2018 dřep posiluje svaly dolní končetiny a zlepšuje schopnost působit proti mediálnímu nebo laterálnímu posunu kolena. Pistol squat je náročný cvik, je důležité provádět ho správně a postupně zvyšovat obtížnost. Zabývá se jím i studie z roku 2008. Trénink pistol squatu může být výzvou, ale s pravidelností a trpělivostí můžete dosáhnout skvělých výsledků a zlepšit svoji fyzickou kondici.

Zdroje: YouTube, muscleandmotion.com, PowerliftingTechnique.com