Prkno neboli plank není jen o posilování břišních svalů, jak by se mohlo na první pohled zdát. Tento jednoduchý cvik zapojuje podle studie svaly celého těla současně, což z něj činí efektivní nástroj pro zlepšení celkové síly a stability. Kromě posilování břišních svalů aktivuje prkno i svaly zad, paží, stehen a lýtek. Jeho provedení nevyžaduje žádné speciální vybavení, pouze váhu vašeho vlastního těla, což z něj dělá přístupný cvik pro každého.

Správné provedení cviku vás naučí v tomto videu na YouTube - kanál Zdravé cvičení Anna de Blasio:

Zdroj: Youtube

Jak správně provádět plank?

Základní technika

Správná technika je klíčová pro efektivní provádění planku a minimalizaci rizika zranění. Lehněte si na podložku na břicho a poté se opřete na předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo být ve vodorovné linii od hlavy po paty, břicho pevně stažené a záda rovná. Držte tuto pozici co nejdéle, aniž byste se prohýbali v bedrech nebo zvedli pánev nad úroveň zbytku těla.

Variace planku

Vysoký plank

Vysoký plank, někdy nazývaný také plank na dlani, je varianta tohoto cviku, která se provádí s podporou těla na předloktích a dlani. Tato varianta umožňuje podle studií zapojení více svalových skupin současně, včetně svalů paží, ramen, břicha a zad. Díky podpoře na dlani je zajištěna vyšší stabilita těla, což umožňuje efektivnější a intenzivnější cvičení planku. Vysoký plank je vhodný pro ty, kdo chtějí posílit celé jádro a zároveň zlepšit stabilitu horní poloviny těla.

Plank na boku

Plank na boku je varianta planku, která se provádí na jedné straně těla, přičemž se opíráte o jedno předloktí a stranu nohy. Tato varianta se zaměřuje především na svaly boků, které jsou odpovědné za boční stabilizaci těla. Plank na boku je vynikajícím cvikem pro posílení svalů boků a podporu rovnováhy těla. Pravidelné začleňování bokoplanku do cvičební rutiny pomáhá vytvarovat a posílit břišní partie, zlepšit posturu a snížit riziko zranění zad.

Dynamický plank

Dynamický plank zahrnuje pohyby s rukama nebo nohama během statického držení těla. Může to zahrnovat například zdvihání a střídání paží, úpravy polohy nohou nebo rotace trupu. Tato forma planku zvyšuje náročnost cvičení tím, že zapojuje dynamické pohyby, které vyžadují koordinaci a sílu. Dynamický plank posiluje podle studií nejen jádro těla, ale také pomáhá zlepšit koordinaci a reaktivitu svalů, což je užitečné pro sportovce i běžné cvičence hledající výzvu ve svém tréninku.

Zdravotní výhody

Posilování jádra

Posilování jádra prostřednictvím planku je základem pro zlepšení celkové síly a stability těla. Břišní svaly, které jsou hlavním cílem cvičení, zahrnují širokou škálu svalů, mají klíčovou roli nejen při podpoře a stabilizaci páteře, ale také při správné ergonomii těla během pohybu. Silné jádro pomáhá snižovat tlak na páteř a klouby, což může vést k redukci bolesti zad a zlepšení celkové držení těla.

Zlepšení stability a rovnováhy

Během provádění planku se aktivují svaly, které podporují stabilizaci páteře a kloubů, což je klíčové při prevenci úrazů a zlepšení celkové stability. Stabilní jádro a svaly trupu jsou nezbytné pro udržení rovnováhy v různých pohybových situacích, což je zvláště užitečné pro sportovce a ty, kdo jsou aktivní ve sportu či fitness.

Správné držení těla

Pravidelné provádění planku posiluje svaly zad, břicha a pánevního dna, což napomáhá udržovat správnou ergonomii těla a redukuje riziko bolesti zad a krční páteře. Silné jádro je klíčem k lepšímu držení těla při dlouhodobém sezení, stání či chůzi, což může mít pozitivní vliv na celkové zdraví a pohodu.

Zvýšení flexibility

Plank, přestože je statickým cvikem, může přispět k zlepšení flexibility díky svému účinku na svaly a klouby. Během planku jsou zapojeny různé svalové skupiny, včetně svalů zad, břišních svalů a nohou. Pravidelné provádění tohoto cviku pomáhá udržovat správnou délku a pružnost svalů, což napomáhá k větší flexibilitě v kloubech. Flexibilní svaly a klouby nejenže zlepšují rozsah pohybu, ale také snižují riziko úrazů při běžných činnostech a sportovních aktivitách.

Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, health.clevelandclinic.org, www.realsimple.com