Cvičení prkna, také známé jako plank, je statický cvik, který si klade za cíl posílit jádrové svaly těla, zlepšit stabilitu páteře a zpevnit celé tělo. I když na první pohled může vypadat jako jednoduchý cvik, který nemá na nic vliv, jeho účinky na vaše tělo jsou však neskutečné.
Prkno může mít několik variant, naučte se některé z pětadvaceti způsobů podle tohoto YouTube videa - kanál Jordan Yeoh Fitness:
Provedení cviku
Provedení cviku prkno je relativně jednoduché a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Stačí si najít rovný povrch, jako je podlaha nebo cvičební podložka. Nejprve si lehněte na zem na břicho. Poté se opřete o lokty, které umístíte pod ramena tak, aby byly paže rovnoběžné s podlahou. Důležité je udržovat lokty přímo pod rameny a dlaně pevně položené na podlaze. Zvedněte se a opřete o špičky.
Jakmile jste v této pozici, napněte svaly celého těla. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Dbejte zejména na to, aby vaše pánev nebyla příliš vysoko nebo příliš nízko, aby se zabránilo nadměrnému namáhání zadní části nebo břišních svalů.
Poté, co jste dosáhli správné polohy, držte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minutu v závislosti na vaší síle a vytrvalosti. Během cvičení se snažte udržovat svaly břicha a zad napnuté a pravidelně dýchávejte.
Pro maximální efekt můžete opakovat cvik prkna 3-5 krát, s krátkou pauzou mezi opakováními. Pokud jste začátečník, můžete začít s kratšími intervaly a postupně je zvyšovat, jakmile získáte sílu a vytrvalost.
Prkno můžete dělat kdykoli a kdekoli
Fantastické účinky
Cvik prkna není jen obyčejným cvičením, má celou řadu pozitivních účinků na zdraví a kondici.
Posílení jádrových svalů
Jádrová svalovina zahrnuje svaly břišní, svaly zadní části těla, pánevní dno a svaly boků. Cvik prkna je podle studií jednou z nejefektivnějších metod, jak posílit tyto svaly. Během cvičení prkna musíte udržovat tělo v přímé linii od hlavy až k patám, což aktivuje jádrové svaly a pomáhá jim posilovat se. Pravidelné provádění cviku prkna výrazně zesiluje jádrové svaloviny, což má pozitivní vliv na držení těla, pohybové vzorce a snižuje riziko bolestí zad.
Zlepšení stability těla
Stabilita těla je klíčová pro správnou biomechaniku pohybu a prevenci úrazů. Výzkumy ukazují, že cvik prkna je skvělým způsobem, jak zlepšit stabilitu těla, protože vás nutí udržovat tělo v rovnováze a stabilizovat páteř během cvičení. Udržování správné polohy těla po dobu cvičení prkna posiluje svaly zad, břicha a pánevního dna, což zvyšuje stabilitu páteře a snižuje riziko pádů a úrazů.
Vyrýsování svalů
Provádění prkna aktivuje mnoho svalových skupin najednou, včetně svalů břicha, zad, stehen a paží. Tím, že držíte tělo ve správné pozici po dobu cvičení, dochází k intenzivnímu zapojení těchto svalů, což přispívá k jejich růstu a vyrýsování.
Zlepšení celkové kondice
I když se zdá být spíše statickým cvičením, má podle studií tento cvik významný vliv na celkovou kondici. Během cvičení prkna aktivujete mnoho svalových skupin současně, což zvyšuje srdeční tep a spalování kalorií. To přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví a snížení tělesného tuku. Zlepšená kondice vám pomůže lépe zvládat fyzické aktivity a zvyšuje vaši energii a vytrvalost ve všech aspektech života.
Prevence zranění
Silné svaly břicha, zad a pánevního dna poskytují podporu páteři a zlepšují stabilitu těla, což snižuje riziko zranění při sportovních aktivitách i běžných činnostech. Pravidelné provádění cviku prkna je tak vynikajícím preventivním opatřením, které může chránit vaše tělo před úrazy a bolestmi v dlouhodobém horizontu.
Zdroje: www.youtube.com, health.clevelandclinic.org, www.healthline.com
