Posilováním svalů pánevního dna pomůžete zlepšit svůj životní komfort a také předcházet nepříjemným obtížím.
Na video od Onefit.cz s posílením triků pánevního dna se podívejte na YouTube:
Jak posilovat pánevní dno
Jedním z jednoduchých způsobů, jak tyto svaly zapojit, je stáhnout je nahoru a dovnitř, jako byste zadržovali moč a plyny. Tímto způsobem zapojujete svaly od koccygeální oblasti až po pubickou kost.
Pilates je vynikajícím prostředkem, jak posilovat pánevní dno. Samotné cviky i principy, jako jsou dech, koncentrace a preciznost, vám pomohou získat kontrolu nad těmito svaly.
Nejlepší cviky pro posílení pánevního dna
Chůze na místě: Ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Hluboce dýchejte, tlačte dolní část zad do podložky a udržujte neutrální pánev. Při výdechu zatněte břišní svaly a zapojte pánevní dno. Levou nohu zvedněte do vzduchu, koleno držte v úhlu 90 stupňů a spusťte ji zpět na zem. Opakujte desetkrát na každé straně.
Žába: Ležte na zádech s koleny pokrčenými a nohama sevřenýma u sebe. Ruce položte podél těla. Nohy a paty spojte a vytvořte tvar písmene "V", zatímco kolena roztáhnete na strany. Dýcháním prodlužte nohy (uchovejte tvar "V" chodidel) a při prodlužování nohou zatáhněte břišní svaly a pánevní dno. Vydechněte, abyste nohy a kolena vrátili zpět do pozice "V" a svaly uvolnili. Opakujte desetkrát.
Ohyb s rovnými zády: Sedněte si na zem s nataženýma nohama, které jsou vzdáleny v šíři pánve. Rukama si podržte hlavu. Držte pánev v neutrální pozici a současně stahujte svaly pánevního dna. S nádechem se nakloňte vpřed a pokračujte v naklánění, dokud necítíte napětí v břišních svalech. Po dobu tří výdechů si stáhněte pánevní dno a počítejte do tří, poté vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte desetkrát.
Most na ramenou: Ležte na zádech s pokrčenými koleny a nohama na zemi v šíři boků. Nádechem zvedněte boky nad zem, stiskněte hýždě. Zatáhněte břišní svaly a pánevní dno. Výdechem spusťte boky zpět na zem. Opakujte desetkrát.
Poloha na boku - koleno k patě: Ležte na levém boku s pokrčenými koleny v úhlu 90 stupňů a opřete si hlavu o levou ruku (pravou ruku můžete položit na zem před sebe nebo si ji položit za hlavu pro oporu). Ujistěte se, že levá kyčel je přesně nad pravou a levé koleno nad pravým. Držte boky v rovině, udržujte neutrální pánev a pánev stabilizujte. Zaměřte se na zvedání spodní části pasu od země tak, abyste udrželi páteř v ose a stabilizovali pánev. Stiskněte boční hýždě té horní nohy, zatímco otáčíte horní koleno dovnitř a přivádíte paty k sobě. Poté vnější stranu stehna rotujte směrem ven a kolena oddělte, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte 5-10krát na každé straně.
Pes do praku: Začněte v poloze na všech čtyřech tak, aby ramena byla přímo nad zápěstími a boky nad koleny. Udržujte páteř a pánev v neutrální pozici a zapojte svaly pánevního dna. Nádechem vytáhněte levou ruku před sebe a pravou nohu za sebe. Vydechněte a vrátíte ruku a nohu zpět do výchozí pozice. Opakujte s pravou rukou a levou nohou. Střídejte cvik na obou stranách, absolvujte 5-10 opakování na každé str
Plank na všech čtyřech: Začněte v pozici na všech čtyřech s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny. Stáhněte pánev, abyste aktivovali pánevní dno. Opřete se do rukou a zvedněte kolena od země o pár centimetrů. Držte tuto pozici 5-10 sekund, pak položte kolena zpět na zem. Při nádechu zvyšujte a při výdechu snižujte kolena, nepřetržitě stahujte břišní svaly a zpevňujte pánevní dno. Opakujte pětkrát.
Hluboký dřep: Stoupněte si s nohama trochu širšími než je šířka ramen, špičky nohou směřující ven pod úhlem 45 stupňů. Držte hruď vzpřímenou, aktivujte jádro, stáhněte pánev a udržujte záda rovná. Pomalu nádechem se spouštějte do dřepu, zatímco ruce zdvíháte nad hlavu. Držte se v této poloze, dokud neuběhne tři nádechy, a pak se výdechem vraťte do stoje. Opakujte 5-10krát.
Pilates je klíčem k komfortu
Pravidelným tréninkem těchto cviků můžete posílit pánevní dno a zlepšit jeho funkci. To vede k lepší kontrole nad močovým měchýřem a konečníkem. Posilování pánevního dna a cvičení Pilates může být klíčem k vašemu celkovému zdraví a komfortu.
Zdroj: www.youtube.com, www.euro.cz, www.denik.cz