Studie z roku 2020 uvádí, že fosfor je esenciální minerál, který je nezbytný pro zdraví kostí a zubů, energetický metabolismus a mnoho dalších funkcí těla. Jeho nedostatek má negativní dopad na zdraví. Naštěstí existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na tento důležitý živinový prvek a jejich pravidelná konzumace pomáhá zajistit jeho dostatečný přísun. To by mělo být zvláště důležité pro starší jedince, neboť s přibývajícím věkem podle výzkumu z roku 2012 dochází k přirozené ztrátě kostní hmoty, která vede k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenin.

Jak jídlo ovlivňuje zdraví kostí, se dozvíte v YouTube videu – kanál Fit s Viki

Zdroj: Youtube

Tučné ryby a mořské plody

Tučné ryby, jako je losos nebo sleď, jsou vynikajícím zdrojem fosforu. Na množství 100 g obsahují 250–350 mg. Kromě fosforu ale obsahují i mnoho dalších prospěšných živin.

Losos je podle studie z roku 2021 známý svou vysokou koncentrací omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku. Podle studie obsahuje také významné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro růst a opravu tkání v těle. Další skvělou volbou je sleď, který je podle studie bohatý na omega-3 mastné kyseliny a fosfor, a je často cenově dostupnější než losos.

Bohatým zdrojem fosforu jsou podle výzkumu z roku 2017 také mořské plody, jako například krabi a krevety (200-300 mg), kalamáry a chobotnice (200-300 mg) či mušle a ústřice (400-600 mg), které podle výzkumu obsahují také značné množství zinku, železa a vitamínu B12.

Vepřové maso

Pokud máte rádi vepřové maso, dopřávejte si ho ve velkém. Studie z roku 2023 uvádí, že kromě velkého množství fosforu obsahuje také bílkoviny, železo, zinek a vitamín B12. U vepřového masa lze získat až 250 mg fosforu na porci 100 g. Jestliže však budete chtít příjem fosforu navýšit, zkuste spíše vepřová játra. U jejich 100 gramové porce získáte až 500 mg.

Vepřové maso navíc můžete připravit mnoha různými způsoby, což vám umožní jídelníček obohatit a zpestřit.

Sója a sójové produkty

Podle studie z roku 2015 jsou bohatým zdrojem fosforu také sója a sójové produkty. Lze si je dopřát v podobě sójových bobů, které na 100 g obsahují až 250 mg, tofu, ze kterého získáte 150 mg fosforu či sójové mléko, jehož 1 šálek obsahuje 300 mg.

U sójových náhražek masa se množství fosforu liší v závislosti na značce a konkrétním produktu, ale obecně poskytují podobné množství jako výše uvedené produkty.

Kromě fosforu podle studie sója obsahuje také velké množství bílkovin, vlákninu a další živiny, což ji činí skvělou volbou pro vegany, vegetariány a ty, kteří chtějí zpestřit svůj jídelníček.

Celozrnné obiloviny

Výzkum z roku 2021 uvádí, že celozrnné obiloviny jsou skvělým zdrojem fosforu a dalších důležitých živin, které jsou pro zdraví klíčové. Tato skupina potravin zahrnuje obiloviny, které nebyly rafinovány a které obsahují všechny tři části zrna-otruby, klíček a endosperm.

Hnědá rýže: Hnědá rýže je vynikajícím zdrojem fosforu a také vlákniny, která je pro trávení důležitá. Obsah fosforu se pohybuje kolem 150-200 mg na 100 gramů.

Ječmen: Ječmen je další celozrnnou obilovinou bohatou na fosfor. Obsahuje také vlákninu a mnoho dalších živin. Obsah fosforu se pohybuje kolem 300-400 mg na 100 gramů.

Oves: Oves je známý svým vysokým obsahem vlákniny a je také dobrým zdrojem fosforu. Obsah fosforu se pohybuje kolem 100-150 mg na 100 gramů.

Quinoa: Quinoa je považována za pseudocereálii, ale fosfor u ní naleznete také. Její množství fosforu se pohybuje kolem 150-200 mg na 100 gramů.

Mléčné výrobky

Významným zdrojem fosforu jsou samozřejmě mléčné výrobky, které podle studie z roku 2019 obsahují také vápník a vitamín D, další důležité živiny pro zdraví kostí a zubů.

Mezi tyto produkty řadíme například mléko, jogurty či tvaroh, ze kterých získáte až 150 mg fosforu. Zařadit do své stravy byste měli také sýry, jejichž množství fosforu se pohybuje od 200-400 mg, v závislosti na jejich typu.

Pro ty, kteří jsou intolerantní na laktózu nebo preferují jejich alternativy, existují také alternativní mléčné produkty vyrobené z rostlinných zdrojů, jako je mandlové mléko, sójové jogurty a další.

Semínka a jádra

Neměli bychom opomenout ani semínka a jádra. Ty jsou podle výzkumu z roku 2021 nejen skvělým zdrojem fosforu, ale také dalších důležitých živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, vláknina a minerály. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a mohou být snadno začleněny do různých jídel a pokrmů.

Zaměřit se tak můžete na slunečnicová, chia nebo konopná semínka, která obsahují až 500 mg fosforu na 100 g. U dýňových či sezamových semínek se množství fosforu vyšplhá až na 600 mg na porci 100 g.

Semínka a jádra jsou skvělým doplňkem do různých jídel, jako jsou saláty, smoothies, pečivo nebo cereálie. Díky jejich výživnému zdroji fosforu a dalších významných živin tak pomáhají podpořit vaše celkové zdraví a pohodu.

Zdroje: YouTube.com, medicinenet.com, webmd.com, healthline.com