Povislé paže nejsou pouze estetickým problémem, ale mohou také odrážet ztrátu svalové hmoty a elasticity kůže, která je podle studií často spojena s procesem stárnutí. I když existuje mnoho způsobů, jak se pokusit tento problém řešit, jako jsou dietní změny nebo kosmetické procedury, cvičení zůstává jedním z nejúčinnějších přístupů k posílení a formování paží.

Inspirujte se v tomto videu na YouTube (kanál RESTARTUJEM) a naučte se tři jednoduché cviky se židlí, z nichž jeden posílí i vaše paže:

Zdroj: Youtube

Kliky na židli

Kliky jsou skvělým cvikem pro posílení paží, hrudníku a podpaží. Správné provedení tohoto cviku je klíčové pro dosažení požadovaných výsledků. Kliky začínají v pozici před židlí. Opřete se rukama o okraje sedáku, natáhněte nohy za sebe, spusťte se dolů směrem k židli, ohněte lokty a pak se vraťte zpět nahoru. Tělo udržujte v přímé linii. Opakujte tento pohyb 10 až 15 krát ve dvou až třech sériích. Postupně zvyšujte počet opakování až do dosažení požadovaných výsledků.

Tricepsový dřep

Tricepsový dřep je skvělým cvikem pro posílení zadní strany paží a lze ho provádět s pomocí židle. Přidřepněte si před židli zády k sedáku, položte dlaně na okraje sedáku, prsty směřují dopředu. Pomalu spusťte tělo dolů, ohýbejte lokty, dokud nejsou v úhlu 90°. Poté stlačte tricepsy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb 10 až 15 krát ve dvou až třech sériích.

Pažní zdvihy s činkou

Sedněte si na židli s rovnou páteří a rukama volně podél těla, v každé ruce jednu lehkou činku. Zvedněte pomalu jednu paži a předpažte, poté pomalu spusťte paži zpět dolů. Opakujte cvik na obě paže 10 až 15 krát ve dvou až třech sériích. Tento cvik můžete provádět i s upažením.

Statické držení paží

Statické držení paží je efektivní cvičení zaměřené na posílení svalů paží a vyžaduje pevnou kontrolu nad pažemi. Sedněte si na židli s rovnou páteří a rukama položenýma na stehnech. Zvedněte obě paže a předpažte. Soustřeďte se na udržení této polohy po dobu 30 sekund až 1 minuty. Opakujte tuto sérii 2 až 3 krát, postupně zvyšujte délku statického držení.

Luk a šíp

Vezměte si srolovaný ručník nebo pásek a představte si, že to je luk se šípem. Posaďte se na židli. Levou ruku natáhněte s páskem před sebe, pravou do podpaží. Střídejte strany a najděte ten správný rytmus. Ruce jsou ve výšce hrudníku. Opakujte desetkrát na každou stranu, postupně zvyšujte počet.  

Nezapomeňte na protažení

Protažení tricepsů po cvičení je důležité z několika důvodů. Především pomáhá obnovit pružnost svalů a snižuje riziko vzniku svalového zkrácení, což může vést k omezení pohybu a podle výzkumů i k potenciálním poraněním. Cvičení na triceps často způsobuje zúžení a zkrácení těchto svalů, a proto je důležité provést protažení, aby se svaly vrátily do své původní délky a uvolnily se.

Protažení tricepsů můžete provést různými způsoby, ale efektivní metoda zahrnuje například sezení na zemi nebo na židli s rovným zády a zvednutím jednoho ramene nad hlavu, přičemž ohnete loket a posunete paži za hlavu. Pak můžete lehce tlačit na loket pomocí opačné ruky, aby se prohloubilo protažení. Důležité je udržet protažení po dobu 15 až 30 sekund a cítit mírný tlak na svaly, ale ne pociťovat bolest. Tento postup opakujte na obě paže.

Zdroje: www.youtube.com, www.verywellfit.com, www.womenshealthmag.com