Rucking zahrnuje chůzi s batohem naplněným závažím. Tento jednoduchý koncept má překvapivě mnoho zdravotních výhod. Mnoho lidí si myslí, že k efektivnímu hubnutí potřebují složité cvičební programy nebo posilovnu. Rucking však dokazuje opak. Chůze je jedním z nejpřirozenějších pohybů, a když k tomu přidáte dodatečné závaží, výsledky se dostaví rychleji.
Naučte se správně chodit a zhubněte chozením podle tohoto YouTube videa - kanál Pavla Modrá - Fyziokoučka:
Jak začít?
Začít s ruckingem je snadné. Stačí si pořídit pohodlný batoh a přidat do něj zátěž. Může to být například taška s pískem, činka nebo i láhve s vodou. Pro začátečníky se doporučuje začít s nižší hmotností, například 5 až 10 kilogramů. Jakmile se cítíte pohodlně, můžete zátěž postupně zvyšovat. Ideální je začít s krátkými výlety trvajícími 30 minut a postupně prodlužovat dobu cvičení až na 60 minut několikrát týdně. Doporučuje se praktikovat rucking alespoň 2–3krát týdně, což umožňuje tělu adaptovat se na zátěž a zlepšovat se. Je důležité naslouchat svému tělu a upravovat intenzitu a délku cvičení podle individuálních potřeb.
Zdravotní přínosy ruckingu
Spalování kalorií
Jednou z nejvýraznějších výhod ruckingu je jeho schopnost efektivně spalovat kalorie. Tento typ cvičení přináší podstatně vyšší energetický výdej než běžná chůze. Při chůzi se závažím se zvyšuje srdeční frekvence, což znamená, že vaše tělo pracuje intenzivněji. V průměru může rucking spálit až o 50 % více kalorií než běžná chůze. Toto spalování kalorií se stává klíčovým faktorem při hubnutí, protože čím více kalorií spálíte, tím větší je pravděpodobnost dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti. Je to efektivní způsob, jak začlenit do svého dne více fyzické aktivity, a to bez nutnosti strávit hodiny v posilovně.
Ruckingu se můžete věnovat v každém věku.
Posílení svalstva
Rucking zapojuje široké spektrum svalových skupin, což vede k celkovému posílení těla. Během tohoto cvičení pracují nejen svaly nohou, ale také svaly trupu a paží. Zátěž v batohu vytváří odpor, což znamená, že vaše svaly musí vynaložit více úsilí, aby se udržely v pohybu. Tento typ tréninku podporuje rovnoměrný rozvoj svalstva, což přispívá k celkové fyzické zdatnosti. Pravidelný rucking může také pomoci v prevenci svalové atrofie, což je důležité zejména pro starší dospělé, kteří mohou mít tendenci k úbytku svalové hmoty s věkem.
Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Zdraví srdce a cév je podle studií dalším klíčovým přínosem ruckingu. Pravidelná chůze se zátěží zvyšuje srdeční frekvenci a podporuje lepší prokrvení organismu. Tím dochází k posílení srdečního svalu a zlepšení celkové výkonnosti kardiovaskulárního systému. Zlepšená cirkulace krve pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a dalších kardiovaskulárních problémů. Pravidelný rucking také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku, což přispívá k celkovému zdraví srdce.
Zlepšení mobility a flexibility
Rucking nejenže posiluje svalstvo, ale také přispívá k zlepšení mobility a flexibility. Při chůzi se zátěží se aktivují svaly, které bývají při běžné chůzi opomíjeny. Tento typ pohybu zahrnuje také širokou škálu kloubů, což podporuje jejich flexibilitu a zdraví. Zlepšená flexibilita může přispět k prevenci zranění a bolestí svalů, což je obzvlášť důležité pro starší dospělé. Zahrnutí ruckingu do pravidelné rutiny může tedy přispět k celkově lepší funkčnosti a pohyblivosti těla.
Zlepšení duševního zdraví
Rucking přináší nejen fyzické, ale i psychické výhody, které jsou klíčové pro celkovou pohodu. Chůze na čerstvém vzduchu a spojení s přírodou mají silný pozitivní vliv na náladu a mohou výrazně snížit úroveň stresu. Fyzická aktivita, jako je rucking, stimuluje produkci endorfinů, což jsou hormony zodpovědné za pocit štěstí. Kromě toho pravidelný pohyb zvyšuje hladinu serotoninu, dalšího neurotransmiteru, který přispívá k lepší náladě a celkovému psychickému zdraví. Rucking se tak stává nejen způsobem, jak se dostat do formy, ale také jak uvolnit mysl a zlepšit kvalitu života.
Podpora imunity
Další významnou výhodou ruckingu je jeho pozitivní vliv na imunitní systém. Pravidelná fyzická aktivita, včetně ruckingu, podporuje cirkulaci bílých krvinek, které hrají klíčovou roli v obraně těla proti infekcím a nemocem. Silnější imunitní systém znamená, že tělo lépe odolává virovým a bakteriálním onemocněním. Navíc rucking pomáhá snižovat zánětlivé procesy v těle, což přispívá k celkovému zdraví. Tento benefit je obzvláště důležitý v období chladného počasí, kdy je vyšší riziko onemocnění, a může sloužit jako prevence proti sezónním chřipkám a nachlazením.
Zlepšení kognitivních funkcí
Fyzická aktivita má také podle studií pozitivní vliv na kognitivní funkce, což znamená, že rucking může zlepšit soustředění, paměť a kreativitu. Pravidelný pohyb podporuje prokrvení mozku, což zvyšuje přísun kyslíku a živin, které jsou pro optimální fungování mozku nezbytné. Tento proces může pomoci zlepšit schopnost učení a zvýšit produktivitu. Navíc se ukazuje, že pravidelný pohyb snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Tímto způsobem se rucking stává nejen prostředkem k udržení fyzické kondice, ale i ochranou pro zdraví mozku v průběhu stárnutí.
Zlepšení držení těla
Rucking přispívá k lepšímu držení těla, což má významné dlouhodobé přínosy. Při chůzi se zátěží je třeba udržovat správnou pozici těla, což aktivně zapojuje svaly zádového svalstva a břicha. Tato aktivace svalů pomáhá zpevnit trup a zlepšuje stabilitu, což může snižovat riziko bolestí zad a dalších problémů s pohybovým aparátem. Správné držení těla rovněž zlepšuje dýchání, protože umožňuje plicím plně expandovat. Zdravé držení těla má pozitivní vliv na trávení, protože uvolňuje tlak na vnitřní orgány, což přispívá k celkovému zdraví.
Zlepšení vytrvalosti
Pravidelný rucking se také podle studií ukazuje jako efektivní metoda pro rozvoj vytrvalosti a zlepšení celkové fyzické kondice a rovněž dýchání. Postupným zvyšováním zátěže a délky trasy si vaše tělo zvyká na intenzivní cvičení a adaptuje se na vyšší úroveň fyzické aktivity. To přispívá k větší odolnosti a výdrži, což umožňuje lepší výkon i při jiných fyzických aktivitách a sportech. Zlepšení vytrvalosti je důležité nejen pro sportovce, ale i pro běžné jedince, kteří chtějí zůstat aktivní a energičtí ve svém každodenním životě.
Zdroje: www.youtube.com, www.healthline.com, www.goruck.com, rucking.com
