Rumunský mrtvý tah je cvik, který pracuje s kyčlemi a hýžděmi. Jedná se o variantu mrtvého tahu s výrazně menším ohnutím kolen, což vede k většímu zapojení hamstringů než vyžaduje tradiční mrtvý tah.
Jak správně provádět rumunský mrtvý tah? Podívejte se na video kanálu Fitness007 na YouTube:
Historie rumunského mrtvého tahu
Cvik byl veřejnosti představen v 90. letech rumunským vzpěračem Nicu Vladem, což byl olympijský a světový šampion ve vzpírání, a jeho trenérem Dragomirem Cioroslanem. Tito dva vynalezli tento cvik, aby pomohli Nicuovi posílit záda pro disciplínu zvanou vzepření a odhození. Dnes je RDL často používán ke zpevnění zadní části těla, kdy jádrové svaly stabilizují pohyb a práce provádí stehenní svaly a hýždě.
Jak provádět rumunský mrtvý tah
Ke cvičení RDL použijte činku z držáku, který je na úrovni boků, nebo činku položenou na zemi. Vždy si však udržujte neutrální polohu páteře a napjaté jádro.
Krok 1: Postavte se s nohama v šíři boků a držte činku před sebou. Páteř udržujte rovnou a hlavu v neutrální pozici. Zatáhněte kyčle zpět a zlehka pokrčte kolena.
Krok 2: Držte činku co nejblíže tělu, jak se skláníte vpřed, až dosáhnete maximálního prohnutí stehenních svalů, přičemž budete cítit natažení hamstringů.
Krok 3: Jakmile dosáhnete dobrého sklonu s zachovanou formou, narovnejte kolena a zatlačte kyčle dopředu, současně stahujte hýždě a dokončete pohyb.
Rumunský mrtvý tah není snadné cvičení
Běžné chyby, kterým se vyvarovat
Dělat tento cvik špatně může způsobit nepříjemné bolesti v dolní části zad. Pokud se ho teprve učíte, je užitečné mít zkušeného trenéra, který vám bude kontrolovat formu. Můžete se také nahrávat při provádění tohoto cviku, abyste viděli, jak se vám daří.
Při učení se vyvarujte těmto častým chybám
Zakulacení zádového svalstva: Zakulacení zad může nastat během celého pohybu nebo pouze na dně sklonu. Pokud zjistíte, že se vám dolní část zad začíná zaoblovat, můžete jít dál, než vám vaše současná flexibilita dovoluje. Cílem je vždy udržet zádové svalstvo rovné.
Hledění nahoru během pohybu: Dříve bylo zvykem během variací mrtvého tahu držet hlavu nahoru, ale dnes víme, že je bezpečnější držet bradu zasunutou, aby hlava zůstala v neutrální poloze a chránila páteř.
Zcela pokrčená nebo příliš pokrčená kolena: Během RDL by měla být mírně pokrčená kolena, ale hlavní pohyb se odehrává v kyčlích, kde dochází ke skluzu dopředu. Příliš pokrčená kolena by vás přivedla k tradičnímu mrtvému tahu nebo dřepu, čímž byste přešli přes výhody pro hamstringy, naopak příliš narovnaná kolena by způsobila cvik připomínající stiff-legged mrtvý tah, což je jiná variace.
