Termín „sacharidové vlny” odkazuje na koncept periodického omezení příjmu sacharidů v naší stravě. Jedná se o cyklický přístup k sacharidům, kdy se střídají období vysokého a nízkého příjmu těchto živin. Tento koncept má za cíl maximalizovat výhody sacharidů a minimalizovat jejich negativní vliv na metabolismus a hmotnost.

Co jíst, aby byl dodržen koncept sacharidových vln, zodpoví Aleš Lamka ve svém kanále na YouTube:

Zdroj: Youtube

Jak fungují sacharidové vlny?

Fáze s nízkým příjmem sacharidů

První fáze sacharidových vln začíná s nízkým příjmem sacharidů. Během této fáze omezíte konzumaci potravin bohatých na sacharidy, jako jsou cukry a škroby. Tím dojde dle výzkumů ke snížení hladiny inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Pokles hladiny inzulínu v těle stimuluje rozklad tukových zásob a zvýší spalování tuků pro energii.

Fáze s vysokým příjmem sacharidů

Po nízkosacharidové fázi následuje fáze s vysokým příjmem sacharidů. V této fázi postupně zvyšujete příjem sacharidů, zejména těch komplexních a bohatých na vlákninu. Tím se napomáhá obnovení zásob glykogenu, což je zásobník energie v našem těle. Zvýšení sacharidového příjmu může také zlepšit náladu a energii.

Výhody sacharidových vln

Nastartování metabolismu

Jednou z hlavních výhod sacharidových vln je dle určité studie jejich schopnost nastartovat metabolismus. Pravidelné cykly omezení a následného zvýšení příjmu sacharidů mohou pomoci překonat tzv. "stagnaci" metabolismu. 

Stabilizace hladiny cukru v krvi

Další výhodou je stabilizace hladiny cukru v krvi. Omezení konzumace rychlých cukrů a škrobů během nízkosacharidové fáze pomáhá udržet hladinu glukózy v krvi na konstantní úrovni. Toto má pozitivní vliv na energetickou stabilitu a může podle výzkumů snížit riziko vzniku onemocnění spojených s vysokým cukrem v krvi, jako je diabetes typu 2.

Hubnutí

Sacharidové vlny se staly oblíbeným přístupem pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Kombinace nízkosacharidové fáze pro spalování tuků a vysokosacharidové fáze pro obnovení energie může vést k úbytku hmotnosti. Během nízkosacharidové fáze tělo čerpá energii především z uložených tuků, což vede k efektivnímu hubnutí a nejsou tak ohroženy svaly.

Zvýšení energie

Vysokosacharidová fáze sacharidových vln zvýší energie. Po období omezeného sacharidového příjmu můžete přejít na vyšší příjem sacharidů, což dodá tělu potřebnou energii. Komplexní sacharidy a vláknina obsažená v těchto potravinách poskytují dlouhodobou a stabilní energii.

Lehká udržitelnost

Jednou z výhod sacharidových vln je relativně snadná udržitelnost. Cyklický přístup umožňuje periodicky užívat oblíbené sacharidy, což může usnadnit dodržování plánu stravování. Díky této flexibilitě nemusíte cítit, že se trvale omezuje vaše jídelníček, což zvyšuje šance na dlouhodobý úspěch. Cyklické omezení příjmu cukrů může přispět i k snížení chuťového zvyku na sladké potraviny. Po nízkosacharidové fázi můžete zjistit, že máte menší touhu po sladkých dobrotách a snižujete tak riziko přejídání se nezdravými dezerty.

Jak správně provádět sacharidové vlny

Pro správné provedení sacharidových vln je důležité dodržovat určitý cyklus, který bude odpovídat vašim cílům a potřebám. Je také vhodné konzultovat se specialistou na výživu nebo lékařem, abyste zajistili, že tento přístup je pro vás vhodný.

1. Stanovte si cíle

Prvním krokem při provádění sacharidových vln je stanovení konkrétních cílů, kterých chcete dosáhnout tímto cyklickým přístupem k sacharidům. Je důležité mít jasno v tom, zda chcete zhubnout, zvýšit energii nebo stabilizovat hladinu cukru v krvi. Cíle vám pomohou přizpůsobit konkrétní plán a délku cyklu sacharidových vln.

2. Plánujte jídelníček

Jídelníček je klíčovým prvkem úspěšného provedení sacharidových vln. Během nízkosacharidové fáze byste měli plánovat jídla, která jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu, a zároveň se vyvarovat cukrům a škrobům. Vysokosacharidová fáze by měla obsahovat potraviny s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a ovoce. Plánování jídelníčku vám umožní dodržovat určený cyklus a optimalizovat příjem sacharidů podle vašich cílů.

3. Sledujte své tělo

Důležité je pozorně sledovat, jak vaše tělo reaguje na jednotlivé fáze sacharidových vln. Zaznamenávejte změny ve váze, energetické úrovni, náladě a dalších aspektech vašeho zdraví. To vám umožní určit, jak konkrétní fáze ovlivňuje vaše tělo a zda se blížíte k dosažení stanovených cílů.

4. Konzultace s odborníkem na výživu

Pokud máte pochybnosti ohledně správného provedení sacharidových vln nebo máte zdravotní problémy, je vhodné konzultovat se specialistou na výživu nebo lékařem. Odborník vám může pomoci s plánováním, optimalizací a přizpůsobením cyklu sacharidových vln podle vašich individuálních potřeb.

5. Důslednost a trpělivost

Sacharidové vlny mohou vyžadovat důslednost a trpělivost. Ne vždy uvidíte okamžité výsledky, a proto je důležité vytrvat v dodržování plánu. Cyklus sacharidových vln může trvat několik týdnů nebo měsíců, než začnete pozorovat výraznější změny. Pravidelně vyhodnocujte, jak dobře plníte své cíle a zda se vám daří dosahovat očekávaných výsledků. Pokud zaznamenáte, že některá fáze cyklu vám nesedí nebo nepřináší požadované výsledky, můžete svůj plán upravit a optimalizovat.

Zdroje: www.youtube.com, PubMed, Fiton.cz