Sarkopenie je proces, který postihuje svalovou hmotu a funkci. Tento úbytek svalové hmoty může být způsoben různými faktory, včetně stárnutí, nedostatečné fyzické aktivity, nevhodné stravy a chronických onemocnění. S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty, ale u některých lidí může být tento proces urychlen kvůli zmíněným faktorům.

O sarkopenii se dozvíte více v následujícím YouTube videu - kanál Alliance for Aging Research:

Zdroj: Youtube

Jak poznat sarkopenii?

Sarkopenii není vždy snadné rozpoznat, protože příznaky mohou být subtilní a postupné. Studie říkají, že mezi běžné příznaky sarkopenie patří slabost svalů, ztráta svalové hmoty, snížená fyzická výkonnost a vyšší riziko úrazů či pádů. Pokud si všimnete těchto příznaků u sebe nebo u svých blízkých, je důležité zdravotní stav konzultovat s lékařem a vyhledat možnosti prevence a léčby.

Pravidelná fyzická aktivita

Výzkumy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita je klíčová pro udržení svalové hmoty a síly. Posilovací cvičení, jako jsou dřepy, shyby, bench press a další cviky s váhami, jsou důležité pro posílení různých svalových skupin. Kromě toho aerobní cvičení, jako je chůze, běh, cyklistika nebo plavání, může posílit kardiovaskulární systém a podpořit celkovou pohyblivost.

Kvalitní strava s dostatkem bílkovin

Kvalitní strava s dostatkem bílkovin je klíčová pro udržení svalové hmoty a síly. Bílkoviny jsou stavebními bloky svalů a jsou nezbytné pro jejich růst a opravu. Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, do jídelníčku je důležité pro prevenci sarkopenie. Důležité je sledovat celkový příjem bílkovin během dne a zajistit vyváženou stravu obsahující dostatečné množství vitaminů a minerálů.

Dostatečný příjem vitamínu D

Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a svalů. Nedostatek vitamínu D vede k oslabení svalů a zvýšení rizika sarkopenie. Doporučuje se pravidelné vystavování slunečnímu záření a zahrnutí potravin bohatých na vitamín D, jako jsou tuňák, losos, žloutky a obohacené mléčné výrobky, do stravy. Případně lze přistoupit k doplňkovému užívání vitamínu D podle doporučení lékaře.

Dostatek spánku a odpočinku

Kvalitní spánek a dostatek odpočinku jsou důležité pro regeneraci svalů. Během spánku dochází k opravě svalových tkání a obnovení energetických rezerv. Nedostatek spánku má negativní vliv na regeneraci svalů a může zvýšit riziko sarkopenie. Doporučuje se dodržovat pravidelný spánkový režim a vyhýbat se přílišnému stresu a nadměrnému fyzickému a mentálnímu vytížení.

Omezte konzumaci alkoholu a kouření

Nadměrná konzumace alkoholu a kouření mají negativní dopad na zdraví svalů a zvyšuje riziko sarkopenie. Alkohol ovlivňuje metabolické procesy v těle a vede k rozkladu svalové hmoty. Kouření zpomaluje rychlost hojení svalových zranění a zhoršuje kvalitu spánku. Omezení nebo úplné vyřazení alkoholu a kouření chrání svalovou hmotu a sílu. 

Pravidelné lékařské prohlídky a testování

Pravidelné lékařské prohlídky a testování mohou pomoci včas odhalit příznaky sarkopenie a podpořit léčbu a prevenci tohoto stavu. Důležité je pravidelně diskutovat s lékařem o svém zdraví a životním stylu. Lékař může provést testy svalové hmoty a funkce a poskytnout doporučení ohledně prevence sarkopenie a dalších souvisejících zdravotních problémů.

Zdroje: www.webmd.com, my.clevelandclinic.org, www.youtube.com