Shadow boxing je cvičení, které se provádí bez jakéhokoli fyzického soupeře nebo partnera. Jde o to, že si představujete, že máte proti sobě soupeře, a provedete sérii úderů, kopů a obranných pohybů jako byste skutečně bojovali. Může ho tedy provádět kdokoli, kdo se cítí pod tlakem nebo potřebuje zlepšit své fyzické zdraví.

Jak se pustit do shadow boxingu pro začátečníky, poradí toto YouTube video - kanál Tony Jeffries:

Zdroj: Youtube

Jak cvičit shadow boxing

Pro správné provádění shadow boxingu je důležité začít s přípravou a vhodným vybavením. Vyberte si prostor s dostatečným množstvím místa kolem vás, abyste se mohli pohybovat bez omezení. Je také důležité obléknout se do pohodlného a prodyšného oblečení, které vám umožní volný pohyb a udrží vás v pohodě během cvičení.

Rovný postoj je základním prvkem správné techniky shadow boxingu. Postavte se do pohodlného postoje s mírně pokrčenými koleny a rovnoměrně rozloženou váhou mezi oběma nohama. Při cvičení je také vhodné chránit ruce, pokud máte k dispozici rukavice nebo bandáže, použijte je, aby ochránily ruce a klouby. 

Mezi základní údery patří jab, cross, hook a uppercut. Každý z těchto úderů má specifickou techniku a cíl. Je důležité se naučit správné provedení každého úderu a zapojit je do vašeho tréninkového programu.

Pravidelnost a variabilita jsou klíčové. Stanovte si cíle a pravidelně cvičte, ideálně několikrát týdně. Neomezujte se pouze na údery, ale zahrňte do svého tréninku také obranné pohyby, kopance a pohyby hlavy, abyste vytvořili komplexní tréninkový program.

Během cvičení je důležité udržovat koncentraci a kontrolu dechu. Soustřeďte se na své pohyby a techniku a udržujte pravidelný dech, který je součástí vašich úderů a pohybů. To vám pomůže udržet energii a vytrvalost během tréninku.

Po skončení cvičení proveďte důkladné protažení, abyste uvolnili svaly a snížili riziko zranění. Dále je důležité dostatečně se hydratovat, pijte dostatek vody po tréninku, abyste podpořili regeneraci svalů. 

Fyzické výhody 

Spalování kalorií a hubnutí

Během jediné tréninkové lekce můžete podle studie spálit významné množství kalorií, protože jste v neustálém pohybu a kombinujete dynamické údery a pohyby s kardiovaskulárním cvičením. Tímto způsobem efektivně redukujete přebytečný tuk a zlepšíte celkovou kondici vašeho těla.

Posilování svalů

Tento cvik zapojuje dle výzkumů širokou škálu svalů po celém těle, včetně ramen, břicha, zad a nohou. Při provedení úderů a bloků se svaly aktivují a pracují proti odporu, což postupně zvyšuje jejich sílu a objem. 

Zlepšení koordinace a rychlosti

Pravidelným tréninkem se zlepšuje vaše schopnost koordinovat pohyby horních a dolních končetin, což má pozitivní vliv na vaši celkovou pohybovou efektivitu. Zvyšující se rychlost a pružnost vám umožní lépe reagovat na různé situace a zlepšit vaše sportovní výkony.

Zvýšení vytrvalosti a síly srdce

Intenzivní povaha shadow boxingu zahrnuje dynamické pohyby a rychlé údery, což má podle studií pozitivní vliv na vaše kardiovaskulární zdraví. Během tréninkové session se zvyšuje srdeční frekvence a dechová frekvence, což posiluje srdce a zlepšuje jeho schopnost pumpovat krev do celého těla. Tímto způsobem se zvyšuje vaše vytrvalostní úroveň, což vám umožní lépe zvládat fyzickou námahu a vydržet déle bez vyčerpání.

Zlepšení flexibility a pohyblivosti

Během cvičení se provádějí různé údery, úhyby a obranné pohyby, které rozvíjejí rozsah pohybu a snižují svalovou a kloubní tuhost. Pravidelný trénink shadow boxingu tak přispívá k udržení pružných a zdravých svalů a kloubů, což vám umožňuje lépe se pohybovat a snižuje riziko zranění při každodenních aktivitách.

Zvyšování svalové vytrvalosti

Opakované pohyby a údery při shadow boxingu posilují svalovou vytrvalost, což znamená, že vaše svaly jsou schopny pracovat déle bez únavy. To je užitečné nejen při bojových sportech, ale také při každodenních aktivitách, jako je například nošení zavazadel nebo delší fyzická práce. 

Duševní výhody 

Zvládání stresu a napětí

Studie ukazují, že shadow boxing není pouze o fyzické aktivitě. Je to také skvělý způsob, jak se vyrovnat se stresem a napětím. Během cvičení se můžete úplně soustředit na své pohyby a techniku, což vám umožňuje na chvíli odložit všechny starosti a problémy. Intenzivní fyzická aktivita spolu s uvolňováním endorfinů, tzv. „šťastných hormonů”, pomáhá snižovat hladinu stresu a zlepšovat vaši náladu.

Zlepšení koncentrace 

Shadow boxing vyžaduje podle výzkumů vysokou úroveň koncentrace a mentálního soustředění. Musíte být plně přítomní ve svém těle a mysli, abyste efektivně reagovali na pohyby a útoky. Pravidelným tréninkem shadow boxingu zlepšíte svou schopnost soustředit se na jednu věc a zvýšit svou mentální ostrost. Tento trénink může mít pozitivní vliv na vaši produktivitu a výkon nejen ve sportu, ale i v pracovním a osobním životě.

Uvolnění negativních emocí

Shadow boxing je jako ventil pro vaše negativní emoce. Když jste plní vzteku, frustrace nebo stresu, můžete se zcela ponořit do cvičení a nechat všechny tyto negativní pocity vyplout na povrch. Díky dynamickým úderům a pohybům se můžete zbavit nahromaděné negativní energie a pocitů. 

Zdroje: www.youtube.com, boxingholic.com, blog.joinfightcamp.com