Jak počítač nebo mobil ohrožuje vaše spaní? Potlačují totiž tvorbu melatoninu, přírodního hormonu, který se večer uvolňuje, aby nás učinil ospalými a připravil na spánek. Tím vytvářejí neurofyziologické vzruchy, které zvyšují bdělost, když bychom se místo toho měli uvolňovat.

Co přesně způsobuje modré světlo, zjistíte ve videu kanálu Brocast na YouTube:

Zdroj: Youtube

Biologické hodiny zdravého dospělého následují 24hodinový cyklus bdění a spánku. Jak vyjde ráno slunce, tělo produkuje kortizol, hormon, který nás drží bdělými a pozornými. S klesajícím denním světlem pak uvolňuje další hormon, melatonin, který zase vyvolává ospalost.

Proč kvůli elektronice nemůžeme spát?

Elektronická zařízení s podsvícenými displeji, jako jsou mobilní telefony, tablety, čtečky a počítače, vysílají světlo bohaté na krátkovlnné záření, známé jako modré světlo. Stejně tak fluorescenční a LED lampy vysílají modré světlo, které bylo prokázáno, že večer snižuje nebo zpožďuje přirozenou produkci melatoninu a snižuje ospalost. Modré světlo také snižuje dobu strávenou ve stádiích pomalých vln a rychlých pohybů očí (REM), dvou fází spánku, které jsou klíčové pro kognitivní funkce.

Na problémy se spánkem způsobené elektronickými zařízeními jsou pak obzvlášť citlivé děti. Studie zveřejněná National Library of Medicine prokázala spojitost mezi používáním zařízení s obrazovkami před spaním a prodloužením doby, kterou pak potřebují lidé na usnutí. Děti, které podobná zařízení večer používají, se často nedočkají dostatku kvalitního spánku a následující den jsou více unavené.

Noční produkci melatoninu přitom mohou ovlivnit některé druhy osvětlení v domácnosti. Například silné osvětlení v ložnici může snížit produkci melatoninu v noci až o 90 minut ve srovnání s tlumeným osvětlením.

Na rozdíl od modrého světla nemají červené, žluté a oranžové světlo téměř žádný vliv na váš cirkadiánní rytmus. Tmavší světlo v těchto barvách se považuje za optimální pro noční čtení. Přenosné čtečky také vysílají modré světlo, ale ne ve stejné míře jako jiná elektronická zařízení. Pokud upřednostňujete čtečku jako je například Kindle, snižte jas displeje co nejvíce.

Tipy pro používání elektroniky v noci

Doporučujeme vyhnout se počítačům, chytrým telefonům a jiným zařízením vysílajícím modré světlo, ideálně alespoň několik hodin před spaním. Pokud musíte večer používat jedno z těchto zařízení, následující strategie vám mohou pomoci spát déle a lépe.

Vytvořte si uvolňující předspánkovou rutinu. Pravidelná doba spánku, která zajišťuje dostatek odpočinku, je klíčová pro zdravý spánek. Hodinu před spaním by měla obsahovat uvolňující aktivity, které neobsahují zařízení s obrazovkami.

Udělejte z ložnice místo bez obrazovek. Mnozí lidé mají televizi ve své ložnici, ale sledování televize před spaním je obecně nedoporučováno kvůli negativnímu vlivu na spánek. Ve skutečnosti doporučujeme odstranit všechna elektronická zařízení z ložnice - a povzbuzujeme vaše děti, aby to udělaly.

Sviťte co nejméně. Intenzitu světla měří jednotka zvaná lux. Jiná studie zveřejněná National Library of Medicine ukázala, že běžné světelné zdroje se 100 luxy nebo více mohou potlačit produkci melatoninu a zasahovat do vašeho spánkového režimu. Tmavší světlo v místnosti má na produkci melatoninu mnohem menší vliv.

Použijte noční režim v telefonu. Mnoho mobilních telefonů, tabletů a dalších přenosných elektronických zařízení je vybaveno "nočním režimem", který je šetrnější k očím před spaním. Jak tvrdí odborníci, nejúčinnější noční režimy snižují emise modrého světla a snižují jas displeje. Pokud se jas zařízení v nočním režimu neprací automaticky, měli byste jej ručně snížit.

Zdroj: uclahealth.com, sutterhealth.com, amerisleep.com