Klíčové je vyvážené stravování, zvýšení příjmu bílkovin, kontrola kalorií, pravidelná fyzická aktivita a nepodceňování preventivních prohlídek či konzultací s lékařem.
Na video od Dr. Becky Gillaspy o tom, jak hubnout po padesátce, se podívejte na YouTube:
Hormony a hmotnost
Stárnutí přináší pokles produkce pohlavních hormonů, jako je estrogen a testosteron, což ovlivňuje tělesné složení. Testosteron je klíčový pro svalovou hmotu a jeho pokles vede k úbytku svalů a pomalejšímu metabolismu. Hormonální změny také ovlivňují, kde tělo ukládá tuk, což může způsobit nárůst tuku kolem břicha.
Sedavý životní styl
Neaktivita je běžným faktorem věkově podmíněných změn hmotnosti. Mnoho lidí nad 50 let vede sedavý životní styl, což znamená nedostatek fyzické aktivity mimo každodenní rutinu. Pravidelná fyzická aktivita je však klíčovým prvkem pro udržení váhy.
Úbytek svalů a metabolismus
Ztráta svalové hmoty začíná kolem 30 let a sedavý životní styl tento proces zrychluje. Po 30. roce života ztrácíte každých 10 let 3 % svalové hmoty, pokud jste neaktivní. Tento úbytek svalů zpomaluje metabolismus, což znamená, že potřebujete méně kalorií na udržení váhy, i když jíte stejné jídlo.
Chronické nemoci
Stárnutí zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění, což může omezit fyzickou aktivitu. Mnoho lidí s chronickými onemocněními omezuje pohybovou aktivitu kvůli bolesti nebo obavám o bezpečnost. Nicméně diskuse s lékařem může vést k vhodným cvičebním možnostem přizpůsobeným zdravotnímu stavu.
Jak řešit změny hmotnosti
Ačkoli nemůžete zastavit stárnutí, můžete zpomalit věkově podmíněné změny. Klíčem je zdravý životní styl, zahrnující vyváženou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu a vytvoření zdravých návyků týkajících se spánku a stresu. Důležité je také řídit chronické nemoci. Zde je několik tipů.
Více živinově hustých potravin
Starší dospělí obvykle potřebují méně kalorií, ale více živin ve srovnání s mladšími dospělými. Zaměřte se na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu a další zdroje bílkovin.
Po padesátce zdravě jíst nestačí, musíte přidat pohyb
Zvýšení příjmu bílkovin
Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty. S věkem potřebujete více bílkovin, ideálně 1,2-1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Opatrnost s kaloriemi
Jezte o polovinu méně kalorií než před deseti lety. Použití menších talířů vám pomůže kontrolovat porce. Pravidelný záznam jídel může také pomoci sledovat příjem kalorií.
Zvýšení aktivity
I když jste v pohybu nebyli dlouhou dobu, nikdy není pozdě zase začít cvičit. Doporučuje se 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně a cvičení síly 2x týdně.
Řešení chronických onemocnění
S konzultací s lékařem můžete najít bezpečné a účinné způsoby, jak zůstat aktivní i při chronických onemocněních.
Spánek a stres
Zajištění kvalitního spánku a efektivní zvládání stresu pomáhají udržet váhu. Pravidelná fyzická aktivita a relaxační techniky jsou užitečné pro snížení stresu.
Přemýšlejte při jídle
Jezte pomalu a pozorně, abyste rozpoznali signály těla, že jste sytí. Toto stravování vás spojí s vaším tělem a chuťovými preferencemi.
Zatímco stárnutí přináší různé změny, vy můžete aktivně ovlivnit své zdraví a váhu. Zaměřte se na celkový zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, fyzickou aktivitu a péči o sebe.
Zdroj: www.youtube.com, www.alfafit.cz, www.denik.cz
