Dýchání je nejen životně důležitou funkcí našeho těla, ale také má velký vliv na naši psychiku. Správná technika dýchání může pomoci uklidnit mysl, snížit stres a úzkost a zvýšit pocit pohody. Když jsme v úzkostném stavu, naše dýchání často zrychluje a stává se mělkým. To pak vyvolává začarovaný kruh, kdy úzkost způsobuje špatné dýchání a špatné dýchání zase zvyšuje úzkost. Podle studie z roku 2018 vám může kontrola dechu změnit život. Vyzkoušejte následující techniky:

Na tři dýchací techniky se můžete podívat v YouTube videu - kanál Meghan Livingstone:

Zdroj: Youtube

Cyklické dýchání

Jednou z jednoduchých technik, kterou můžete vyzkoušet, je cyklické dýchání. Tato technika spočívá ve vědomém prodloužení nádechu a výdechu. Sedněte si v pohodlné pozici a soustřeďte se na svůj dech. Pomalu a hluboce nadechněte nosem, počítaje do pěti. Pak pomalu vydechněte ústy, také počítaje do pěti. Opakujte tento cyklus několikrát. Tato jednoduchá technika uklidní nervový systém a sníží úzkost.

Dýchání 4-7-8

Další efektivní technikou je 4-7-8 dýchání. Tato technika byla vyvinuta Dr. Andrewem Weilem a pomáhá uvolnit napětí a stres. Postupujte následovně:

  • Sedněte si v pohodlné pozici a uvolněte se.
  • Zavřete ústa a dlaně položte na stehna.
  • Nadechněte se hluboce nosem, počítejte do čtyř (1, 2, 3, 4).
  • Zadržte dech a počítejte do sedmi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
  • Pomalu vydechněte ústy, počítejte do osmi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
  • Opakujte tento cyklus třikrát.

Tato technika pomáhá zklidnit mysl a zlepšit koncentraci. Je vhodná nejen pro překonání úzkosti, ale také pro zlepšení kvality spánku.

Dýchací techniky pomáhají snížit úzkost.
info

Dýchací techniky pomáhají snížit úzkost.

Nosové dýchání

Nosové dýchání je jednoduchá technika, kterou můžete praktikovat kdykoliv a kdekoli. Postupujte takto:

  • Sedněte si vzpřímeně a uvolněte se.
  • Zacpěte si prstem pravou nosní dírku a pomalu nadechněte vzduch levou nosní dírkou.
  • Pak zakryjte levou nosní dírku a pomalu vydechněte vzduch pravou nosní dírkou.
  • Opakujte tento cyklus několikrát, střídavě zakrývejte nosní dírky.

Tato technika pomáhá vyvážit obě hemisféry mozku a zklidnit nervový systém.

Diafragmatické dýchání

Diafragmatické dýchání je způsob dýchání, který zdůrazňuje použití bránice k dýchání místo hrudníku. Tato technika může snížit napětí a úzkost.

  • Lehněte si na záda nebo si sedněte vzpřímeně.
  • Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
  • Nadechněte se pomalu nosem, cítíce, jak se zvedá břicho.
  • Pak pomalu vydechněte ústy, cítíce, jak se břicho snižuje.
  • Opakujte tento cyklus několikrát, soustřeďte se na hluboký a rytmický dech.

Psychologické studie odhalily, že dechová praxe je účinnou nefarmakologickou intervencí pro posílení emocí, včetně snížení úzkosti, deprese a stresu. Bylo zjištěno, že jednodenní dechové cvičení zmírňuje emoční vyčerpání a depersonalizaci vyvolanou pracovním vyhořením.

Další tipy pro práci s dechem a úzkostí

Kromě výše uvedených technik můžete vyzkoušet i další způsoby, jak pracovat s dechem a snižovat úzkost:

Pravidelné cvičení: Fyzická aktivita pomáhá zlepšit kondici plic a zvýšit kapacitu plicního dýchání.

Jóga: Jógové cvičení zahrnuje různé techniky dýchání, které uklidní mysl a tělo.

Meditace: Meditace je skvělým způsobem, jak se naučit kontrolovat svůj dech a snižovat úzkost.

Omezte stresory: Pokuste se identifikovat stresory ve svém životě a najděte způsoby, jak je omezit nebo eliminovat.

Pokud se potýkáte s úzkostí, zkuste jednu nebo více z těchto technik a sledujte, jak jsou efektivní. Mohou pomoci přinést okamžitou úlevu. Nezapomeňte však, že dlouhodobé řešení úzkosti může vyžadovat také konzultaci s odborníkem na duševní zdraví.

Zdroje: YouTube, positivepsychology.com, GuidaPsicologi.it